Top 7 bài tập thoát vị địa đệm đơn giản hỗ trợ điều trị tốt nhất

calendar icon
Profile Dr.paul

Bác sĩ tư vấn chuyên môn bài viết
Dr. Paul D'Alfonso
Phòng khám Maple Healthcare

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đóng vai trò hết sức quan trọng trong quá trình điều trị căn bệnh này. Bởi việc kiên trì luyện tập giúp người thoát vị đĩa đệm giảm các cơn đau, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp và giúp cải thiện bệnh hiệu quả, ngăn ngừa nguy cơ tái phát. Sau đây là top 7 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản đem lại hiệu quả điều trị tích cực mà người bệnh có thể dễ dàng áp dụng tại nhà.

 

Lợi ích của các bài tập thoát vị địa đệm đối với người bệnh

Tình trạng thoát vị đĩa đệm xảy ra khi đĩa đệm của cột sống bị tổn thương khiến nhân nhầy thoát ra ngoài chèn ép vào tủy sống và rễ thần kinh. Bệnh gây ra triệu chứng tê bì, đau nhức âm ỉ liên tục, giảm khả năng vận động thậm chí có thể gây ra biến chứng bại liệt 

 

Do đó ngay khi phát hiện bệnh, bạn nên chủ động lựa chọn phương pháp điều trị kết hợp với việc thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm đều đặn, thường xuyên bởi chúng sẽ mang đến rất nhiều lợi ích như:

  • Kích thích quá trình lưu thông máu đến các cơ quan khác trong cơ thể, trong đó có cột sống.
  • Giúp giảm áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt lên cột sống đồng thời giảm các cơn đau. 
  • Cải thiện sức mạnh của các cơ như bụng, thắt lưng, mông, … giúp tăng cường sức khỏe của cột sống, làm chậm quá trình thoái hóa.
  • Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo chúng có thể dễ dàng quay về vị trí cũ và giảm đau
  • Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc cũng như quá trình điều trị.
  • Sau phẫu thuật, việc tập luyện còn giúp cột sống nhanh khỏe, thúc đẩy quá trình hồi phục của bệnh nhân và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

7 bài tập thoát vị địa đệm hỗ trợ điều trị hiệu quả

Các bài tập thoát vị đĩa đệm thường rất đa dạng, tùy thuộc vào mức độ và vị trí thoát vị sẽ có những bài tập áp dụng riêng biệt. Dưới đây là 7 bài tập cơ bản, đơn giản dễ thực hiện và phù hợp với thể trạng của đa số người bị thoát vị đĩa đệm cổ và lưng mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập thoát vị địa đệm cổ

  • Bài tập kéo căng cổ sang bên

Các động tác kéo căng cổ đơn giản nhưng thường xuyên thực hiện sẽ hỗ trợ giảm đau rất tốt

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân bắt chéo nhau.
  • Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt trên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu sang trái.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó từ từ trả đầu về vị trí ban đầu.
  • Đổi bên và lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.
  • Bài tập thu cằm về phía ngực

Động tác này có tác dụng hỗ trợ tạo lại độ cong sinh lý cột sống cổ và tăng hiệu quả điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm cổ

3

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân bắt chéo nhau.
  • Đan hai tay lại phía sau gáy rồi ấn đầu về trước để cằm thu về phía trước ngực.
  • Sau đó, giữ tư thế này trong khoảng 15 giây và lặp lại động tác từ 2-3 lần.
  • Bài tập ngửa cổ ra sau

Người bị thoát vị đĩa đệm cổ thường áp dụng bài tập này bởi cách tập đơn giản, hiệu quả giảm đau đem lại khá cao.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi gập gối trên gót chân, 2 tay chống sao cho lòng bàn tay chạm sàn.
  • Các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài rồi từ từ ngả cổ ra phía sau.
  • Nâng ngực để mở rộng hai vai và ngửa đầu ra sau, giữ tư thế trong vòng 30 giây.
  • Sau đó, nhẹ nhàng  nâng đầu và thân người lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng

  • Bài tập căng cơ gập lưng

Động tác này giúp người bệnh sẽ cảm thấy vùng lưng được thư giãn, các cơ xương khớp trở nên linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Nằm ở tư thế ngửa trên sàn tập, co hai đầu gối, áp sát về phía ngực.
  • Đưa cằm về phía trước ngực, từ từ di chuyển đầu gối và nhấc vai khỏi mặt sàn. .cho đến khi lưng cảm thấy thoải mái và đạt được độ căng nhất định .
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ lưng xuống.
  • Lặp lại liên tục động tác như trên khoảng 10 – 20 lần.
  • Ép đầu gối lên ngực

Động tác này hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm lưng rất thông dụng và phổ biến. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp giải phóng chèn ép từ đó giảm đau hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn tập, co hai đầu gối lên cho gót chân nằm trên sàn.
  • Hai tay đan chặt vào nhau vòng qua gối rồi từ từ co gối kéo lên đến sát cằm.
  • Để nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây.

Thả lỏng cơ thể rồi nhẹ nhàng trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Lặp lại các động tác từ 15 đến 20 lần sẽ dần nhận thấy có sự chuyển biến tích cực.

4

  • Bài  tập Căng cơ Piriformis

Cơ Piriformis là một cơ có kích thước khá nhỏ nằm sâu ở vị trí trong mông. Kéo căng cơ này sẽ mang lại những lợi ích nhất định cho  người bị thoát vị đĩa đệm lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế nằm ngửa, đầu gối co lên và đặt hai bàn chân trên sàn.
  • Bắt chéo chân này gác lên chân kia sao cho mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.Sau đó, từ từ dùng hai tay kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy mông căng ra.
  • Đổi bên thực hiện tương tự và lặp lại động tác.
  • Bài tập Cobra – tư thế rắn hổ mang 

Động tác ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này cũng là một bài tập đem lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm lưng. Giúp kéo căng cơ thể, giảm đau lưng và làm cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn tập, lòng bàn tay úp xuống, bàn chân duỗi thẳng sao cho các ngón chạm mặt sàn.
  • Hít thở sâu rồi từ từ nâng khung xương chậu lên, dùng sức ấn lòng bàn tay xuống sàn và xòe rộng các ngón tay
  • Kéo căng vai về phía sau, giữ thẳng cánh tay và đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn
  • Ngửa mặt lên, duy trì hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 2- 3 lần sau khi nghỉ vài giây.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm

Như đã nói, việc thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm là rất cần thiết và cực kỳ tốt cho sức khỏe của người bệnh. Tuy nhiên để các bài tập này phát huy tối đa hiệu quả cũng như tránh các nguy cơ của việc tập sai, tập quá sức sẽ mang lại tác dụng ngược. Do đó, khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:

  • Cần tránh tất cả các bài tập gây đau hoặc tạo áp lực cho vùng cột sống cổ, cột sống thắt lưng vì có thể làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên tồi tệ hơn .
  • Tránh thực hiện các hoạt động có tác động mạnh chẳng hạn: chạy bộ hoặc võ thuật do các vận động này có nguy cơ làm tê liệt cột sống.
  • Tập luyện với cường độ, tần suất tập phù hợp với từng giai đoạn bệnh: Sau khi bị thoát vị đĩa đệm người bệnh nên dành thời gian nghỉ ngơi trước. Rồi sau đó hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ một cách an toàn để giảm các triệu chứng, cũng như tránh làm tình trạng thoát vị nghiêm trọng hơn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi luyện tập và ngừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.
  • Chơi thêm các môn thể thao hỗ trợ: Ngoài thực hiện bài tập thoát vị kể trên cho bạn cũng nên chơi các môn thể thao nhẹ nhàng, giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả hơn như: yoga, đi bộ, bơi lội, đạp xe…
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ: Tránh tự ý tập luyện khi chưa tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Bởi họ là người hiểu rõ nhất về tình trạng bệnh của bạn nên sẽ giúp thiết lập các bài tập phù hợp và đưa ra những hướng dẫn cụ thể điều nên/không nên thực hiện trong thời gian điều trị.
  • Trước khi tập luyện cần khởi động thật kỹ: Bạn cần làm nóng cơ thể, khởi động xương khớp bằng các động tác giãn cơ nhằm  giảm nguy cơ chấn thương và tránh được các cơn đau co thắt cơ bắp ở vùng cổ, vai và gáy.
  • Không nên tập luyện quá sức: Để đạt hiệu quả điều trị thì tập luyện là một quá trình dài do đó bạn không nên nóng vội mà gắng sức  luyện tập. Nếu vận động quá sức chịu đựng của cơ thể sẽ khiến xương khớp phải chịu thêm áp lực và các cơn đau cũng tăng nặng hơn.
  • Sử dụng dụng cụ bảo hộ, hỗ trợ khi tập luyện: khi vận động, tập thể dục người bị thoát vị đĩa đệm nên sử dụng dụng cụ bảo hộ để có thể giúp cột sống tránh được các chấn thương cũng như giảm áp lực lên đĩa đệm và giữ cho đĩa đệm không cho bị lệch. Thế nhưng bạn cũng không nên lạm dụng đai lưng quá nhiều, ngay sau khi tập luyện nên tháo đai “thả lỏng” cột sống của mình.
  • Nếu có điều trị phẫu thuật mổ đĩa đệm, người bệnh cần lưu ý luyện tập những bài tập riêng do các bác sĩ hoặc chuyên gia đưa ra. Để hạn chế tối đa việc xảy ra các biến chứng và tăng cường sức khỏe của cột sống sau thời gian dài bị tổn thương.
  • Đặc biệt, trong quá trình thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm này có bất cứ dấu hiệu nào phát sinh người bệnh cần đến bệnh viện gặp bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời.

5

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Nhưng nên nhớ rằng các bài tập này chỉ mang tính chất hỗ trợ, cần kết hợp với các phương pháp khác nhau tùy theo tình trạng bệnh mới có thể đem lại hiệu quả giảm đau và điều trị tốt nhất. Vì vậy, khi vùng cột sống xuất hiện các dấu hiệu bất thường, hãy liên hệ ngay với phòng khám cơ xương khớp uy tín Maple để được tiếp cận điều trị đúng hướng bạn nhé!

Phòng khám Quận 2: số 19 Đặng Hữu Phổ, P. Thảo Điền, Quận 2. Điện thoại: 0938 646 112

Phòng khám Quận 3: 107B Trương Định, P6, Quận 3. Điện thoại: 0932 055 088

Phòng khám Quận 7: 2-4 Nội khu Hưng Gia 1, P. Tân Phong, Quận 7. Điện thoại: 0705 100 100

Cross banner Maple Healthcare Đặt hẹn ngay
Nha Khoa Smile Center
Cay Ghep Implant Nha Khoa Westcoast

Liên hệ ngay với Maple
để được tư vấn chuyên sâu!

TIN TỨC NỔI BẬT

CÔNG TY TNHH LÁ PHONG QUỐC TẾ

Trụ sở: 107B Trương Định, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, HCM.

Điện thoại: 0705 100 100

Mã số thuế: 0311948301

Ngày cấp: 21 - 08 - 2012

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Chính sách bảo mật

Thành viên Group Healthcare

Nha Khoa Westcoast (Hanoi & Ho Chi Minh City)
Logo Smile Center

Kết nối với chúng tôi

Tất cả bản quyền thuộc về

đã thông báo bộ công thương

MAPLE HEALTHCARE - CÔNG TY TNHH LÁ PHONG QUỐC TẾ