10 bài tập đau lưng dưới đơn giản và hiệu quả nhanh chóng

Đau lưng dưới là tình trạng có thể xảy ra ở bất kỳ đối tượng nào. Cảm giác khó chịu cùng những ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày khiến rất nhiều người muốn tìm ra phương pháp để giảm bớt tình trạng này. Một trong các biện pháp được nhiều người áp dụng là lựa chọn các bài tập giảm đau. Cùng tìm hiểu ngay các bài tập đau lưng dưới trong bài viết này nhé.

Tư thế cây cầu

Đây là động tác đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu đến với bạn đọc. Tập tư thế này thường xuyên giúp các cơ trở nên săn chắc, ổn định. Ngoài ra, bài tập giúp tăng khả năng linh hoạt của phần xương khớp hông, giảm đau lưng dưới đồng thời phòng ngừa các triệu chứng đau lưng khác. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa lên sàn, đặt hai tay dọc theo chiều dài cơ thể, đầu gối co sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Nâng mông khỏi mặt đất để tạo thành đường thẳng từ đầu gối tới vai,  giữ nguyên tay. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, sau đó từ từ đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần. 

Tư thế co đầu gối

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau lưng mà còn giúp tinh thần thư giãn, thoải mái. Đây là bài tập được các chuyên gia khuyến cáo phù hợp với tình trạng đau lưng ở mức độ nhẹ. 

Công dụng:

• Tăng khả năng linh hoạt ở vùng lưng dưới
• Tăng khả năng lưu thông máu đến các cơ quan, bộ phận trên cơ thể
• Thúc đẩy tiêu hóa
• Cải thiện tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ngửa lên sàn trong tư thế thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Chân phải co, dùng 2 tay ôm lấy đầu gối, chân trái giữ nguyên.
• Ép sát đầu gối vào phía ngực, giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 giây
• Hít thở đều, đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu
• Thực hiện động tác này với bên chân còn lại, duy trì ít nhất 2 lần / ngày. 

Tư thế xoay kéo giãn lưng dưới

Thực hiện đúng cách bài tập này có khả năng giúp cải thiện cơn đau do chấn thương và nhanh chóng phục hồi cho bệnh nhân.

Công dụng:

• Thúc đẩy quá trình lưu thông khí huyết
• Tăng cường sức cơ, giảm tình trạng căng thẳng vùng thắt lưng
• Phòng ngừa tình trạng đau lưng, đẩy nhanh quá trình hồi phục của người bệnh

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ngửa, co người về phía trước
• Đầu gối gập sang phía bên phải
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 giây, từ từ đưa đầu gối sang bên trái. Tuy nhiên, cố định phần trên của cơ thể. 
• Tập hít thở đầu và giữ trong khoảng 5-10 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu kết hợp thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại động tác này 3 lần đồng thời thực hiện 2 lần/ngày. 

Tư thế căng cơ chân

Bài tập này chủ yếu tác động vào phần chân nhưng cũng có tác động không nhỏ đến vùng lưng dưới. Các dây thần kinh được kéo giãn làm tăng sự linh hoạt của các cơ vùng dưới.

Công dụng:

• Gân kheo được kéo giãn, ảnh hưởng đến các vùng lưng dưới
• Giảm tình trạng đau chân, khớp gối được thư giãn
• Tăng khả năng linh hoạt, sự dẻo dai cho đôi chân
• Tăng khả năng vận động của bệnh nhân

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
• Sử dụng một chiếc khăn sạch, luồn xuống phía dưới bàn chân phải.
• Duỗi thẳng đầu gối, chân kéo về phía đầu hết mức có thể
• Duy trì tư thế này trong khoảng 10-15 giây
• Từ từ đưa về vị trí ban đầu, thả lỏng cơ thể
• Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân

Bài tập dựa lưng vào tường

Bài tập này giúp bạn thư giãn vùng khớp và cơ lưng. Động tác này thực hiện khá dễ dàng, bạn có thể thực hiện ngay bây giờ:

• Đứng quay lưng vào tường, thẳng người. Hai tay thả lỏng dọc theo chiều dài cơ thể và chân cách tường khoảng 30cm.
• Lưng dựa vào tường, sao cho lưng bạn tiếp xúc với tường trong tư thế thoải mái nhất
• Từ từ đưa người xuống dưới đến khi cẳng chân và bắp chân tạo thành 1 góc vuông. Tuy nhiên, cần giữ cho lưng ép sát vào tường. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây.
• Sau đó đưa người trở về trạng thái ban đầu
• Động tác này được thực hiện lặp lại 10 lần

Co gối vào ngực

Đối với người bị đau lưng dưới đây là bài tập giúp giảm cơn đau nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo một số hướng dẫn sau:

• Cơ thể trong tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép
• Từ từ co một chân lên, chân còn lại duỗi thẳng.
• Sử dụng hai tay giữ chặt đầu gối ở bên chân co và kéo về phía bụng, cố gắng ép sát vào phía ngực đồng thời ép chặt bụng.
• Ép cột sống xuống sàn nhà và giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện với chân còn lại tương tự như các bước trên.

Tư thế con bướm

Tư thế này giúp những cơ ở phần lưng dưới linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước hướng dẫn sau:

• Ngồi trên sàn nhà, hai chân uốn cong sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối đưa ra hai bên.
• Từ từ đưa gót chân vào gần cơ thể, sau đó nghiêng người về phía trước.
• Tay duỗi thẳng và nắm lấy phần gót chân.
• Đầu gối được chuyển động lên xuống nhịp nhàng, thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt.

Bài tập nâng hông

Những động tác trong bài tập này giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới và vùng hông. Thực hiện bài tập này theo những động tác sau:

• Nằm ngửa, hai chân ở tư thế vuông góc với sàn nhà và mở rộng hai vai
• Đầu và vai giữ ở tư thế thoải mái, cơ bụng siết chặt bằng cách kéo xương sườn và khung xương chậu vào nhau.
• Nâng phần hông cao lên phía trên tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai, cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Từ từ đưa người trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần. 

Kiên trì thực hiện bài tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. 

Tư thế em bé

Bài tập này không chỉ chữa đau lưng dưới mà còn giảm đau cho toàn bộ vùng lưng. Bên cạnh đó, nó cũng rất thích hợp với những người mới tập luyện.

Thực hiện bài tập này theo những động tác dưới đây:

• Hai chân quỳ xuống dưới sàn nhà, đầu gối mở rộng bằng vai
• Từ từ cúi người xuống phía trước, hai tay duỗi thẳng
• Trán và cánh tay được đặt xuống mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút. 
• Lặp lại các động tác này 5 lần.

Tư thế con mèo

Ở tư thế này, đầu gối và đôi tay sẽ là điểm trụ. Khi bạn uốn cong cột sống và đẩy cao lưng, các cơ được kéo giãn, lượng máu đến cột sống cũng vì thế mà nhiều hơn. Nhờ vậy giúp giảm tình trạng đau lưng. 

• Hai chân quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sao cho khoảng cách rộng bằng vai. Phần cánh tay và hai chân đặt song song với nhau. Lưng, đầu, mông thẳng hàng với nhau, mắt nhìn xuống sàn.
• Bụng hóp lại và uốn cong phần lưng trên, đầu hơi cúi. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. 
• Trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại bài tập 2-3 lần.

Trên đây là 10 bài tập hỗ trợ giảm đau nhức vùng lưng dưới đơn giản nhưng hiệu quả rất tốt. Tuy nhiên, nếu tình trạng này tăng dần hoặc đi kèm với một số triệu chứng khác bệnh nhân cần tới ngay các cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị. Phòng khám Maple luôn sẵn sàng giải đáp thắc mắc và hỗ trợ bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng đau lưng dưới.