7 Bài tập phục hồi viêm khớp quanh vai hiệu quả, an toàn ngay tại nhà

Bạn bị viêm khớp quanh vai? Bệnh gây đau buốt khớp vai dẫn đến tổn thương phần mềm quanh khớp bao gồm: gân, cơ, dây chằng, bao khớp… ảnh hưởng lớn đến hoạt động và cuộc sống hàng ngày.

Để quá trình điều trị thêm hiệu quả cũng như giúp cho khớp vai phục hồi vận động cần áp dụng các bài tập phục hồi viêm khớp quanh vai. Dưới đây làm một số bài tập đơn giản và dễ thực hiện tại nhà.

Viêm khớp quanh vai là gì?

Viêm khớp quanh vai là tình trạng bệnh lý liên quan đến viêm cấu trúc phần mềm quanh khớp vai bao gồm: gân, bao khớp, dây chằng, bao khớp… Với biểu hiện chính là đau, không có hạn chế vận động vai, không có yếu cơ. Bệnh rất thường gặp, đặc biệt ở những người trong độ tuổi từ 40-60 tuổi và có tỷ lệ nam giới mắc bệnh nhiều hơn nữ giới

Viêm khớp quanh vai khiến người bệnh đau đớn dẫn đến vận động khó khăn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Vì sao lại bị viêm khớp quanh vai ?

Nhìn chung, viêm khớp quanh vai xảy ra khi có tổn thương ở các phần mềm quanh khớp vai do chấn thương kéo dài hoặc thoái hóa. Dưới đây là một số nguyên nhân và yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh:

• Do tuổi tác: Những người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp quanh vai cao hơn. 
• Do ảnh hưởng của quá trình lão hóa khiến các phần mềm ở khớp vai như bao gân, bao khớp, dây chằng… dần bị thoái hóa gây viêm đau và hình thành bệnh.
• Di truyền: Nghiên cứu y khoa cũng chỉ ra rặng, nếu có người thân trong gia đình bị viêm khớp quanh vai bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn so với người khác.
• Gặp phải chấn thương: Các chấn thương ở khớp vai do va chạm, tai nạn giao thông hoặc tai nạn nghề nghiệp khiến khớp vai bị tổn thương cũng là một trong số nguyên nhân gây bệnh thường gặp.
• Mắc phải các bệnh lý khớp vai: Viêm khớp quanh vai có thể xảy ra do người bệnh mắc phải một số bệnh lý khớp vai khác như: thoái hóa dây chằng, thoái hóa đĩa đệm cột sống cổ…

• Tính chất công việc: Những người làm các công việc như: tài xế, vận động viên, giáo viên… thường xuyên phải lặp lại hoạt động khớp vai và cánh tay sẽ khiến cho phần mềm quanh khớp bị tổn thương gây viêm quanh khớp. 
• Do thói quen sinh hoạt: Một số thói quen xấu trong sinh hoạt như ngủ nghỉ không đúng tư thế, lười vận động hay tập luyện quá sức,…cũng làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh viêm quanh khớp vai.
• Do thời tiết: Khi thời tiết thay đổi bất thường như từ nóng ẩm sang lạnh khô hoặc ngược lại sẽ dễ dẫn đến đau nhức vùng khớp vai.
• Ngoài ra, viêm khớp quanh vai có thể do bạn thường xuyên khuân vác vật nặng, từng phẫu thuật khớp vai hoặc nắn gãy xương bả vai, bệnh nhân từng bị đột quỵ…

Cách điều trị viêm khớp quanh vai

Viêm khớp quanh vai gây ra các cơn đau nhức khó chịu cho người bệnh. Ngoài ra, bệnh còn có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm khác tùy vào thể đau như teo cơ, cứng khớp… Do đó việc phát hiện, tiến hành thăm khám và điều trị sớm là điều cần  thiết. Thông qua các phương pháp chẩn đoán, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị thích hợp.

• Điều trị nội khoa

Sử dụng các loại thuốc điều trị viêm khớp quanh vai có tác dụng làm giảm các triệu chứng của bệnh, duy trì vận động của khớp và ngăn chặn bệnh tiến triển nặng hơn. 

Tùy thuộc vào tình trạng bệnh và mức độ đáp ứng điều trị của người bệnh, bác sĩ sẽ tiến hành điều trị bằng một số loại thuốc như: thuốc giảm đau thông thường (paracetamol, codeine,…) thuốc chống viêm (aspirin, diclofenac…) thuốc giãn cơ (valium, diazepam,…) thuốc chống thoái hóa khớp (glucosamin sulfat, diacerein,…)

Hoặc tiêm Corticoid: được chỉ định điều trị cho những trường hợp nặng, khi sử dụng các loại thuốc trên nhưng không mang lại hiệu quả giảm đau. 

• Điều trị ngoại khoa (phẫu thuật)

Phẫu thuật sẽ được chỉ định điều trị với những trường hợp viêm khớp quanh vai nặng, chẳng hạn như bị rách đứt gân cơ chóp xoay hoàn toàn. Phẫu thuật sẽ giúp loại bỏ các mô sẹo và sửa chữa tổn thương ở khớp vai, bệnh nhân sẽ được tiến hành mổ hở để tái tạo hoặc thay thế khớp vai nhân tạo.

• Phục hồi chức năng viêm khớp quanh vai

Ngoài biện pháp nội khoa, ngoại khoa thì việc kết hợp vật lý trị liệu phục hồi chức năng sau điều trị khá quan trọng và cần thiết. Mục đích của phục hồi chức năng viêm khớp quanh vai là giúp người bệnh:  giảm đau, tăng sức mạnh cơ vai, điều hòa lại chức năng khớp vai, khắc phục các biến chứng teo cơ, cứng khớp, từ đó giúp khớp vai nhanh chóng trở lại với sinh hoạt bình thường. 

Các phương pháp và kỹ thuật phục hồi chức năng bao gồm:

• Liệu pháp nhiệt: Sử dụng Parafin, hồng ngoại, sóng siêu âm, sóng ngắn để giảm đau, giãn cơ và chống viêm vô khuẩn.
• Xoa bóp, massage: giúp giảm đau tại chỗ, giúp người bệnh.thư giãn 
• Bài tập vận động trị liệu: dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên, bác sĩ, người bệnh sẽ được hướng dẫn tập các động tác phù hợp để phục hồi chức năng vận động của khớp vai.

Bài tập phục hồi viêm khớp quanh vai đơn giản, dễ thực hiện

Để thực hiện an toàn, hiệu quả, người bệnh nên tập dưới sự chỉ dẫn và giám sát của bác sĩ trị liệu hoặc người hỗ trợ có chuyên môn. Tùy theo mức độ viêm khớp quanh vai của từng người bệnh mà các bài tập vật lý trị liệu sẽ được thiết kế sao cho phù hợp nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất. 

Thông thường, thời gian của một chương trình tập sẽ kéo dài khoảng 4 – 6 tuần. Sau khi phục hồi, người bệnh có thể tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần một tuần để duy trì vận động và sức mạnh ở khu vực quanh khớp vai.

Bài tập 1: Dao động cánh tay

• Các cơ chính được tác động : Cơ delta, cơ dưới gai, cơ trên gai.
• Hướng dẫn thực hiện:

• Tay lành bám vào bàn, ghế hoặc một vật chắc chắn để hỗ trợ động tác. Tay bị bệnh có thể vận động tự do ở bên thân mình. Người hơi cúi xuống, lưng thẳng.
• Dao động tay nhẹ nhàng đau theo hướng trước sau, sang ngang và vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Mỗi hướng lặp lại 2 lần, mỗi lần 10 động tác.
• Lưu ý: Không dao động tay ra quá sau lưng để khi cúi bàn tay tập không bị giới hạn bởi khớp gối.

Bài tập 2: Kéo căng khớp vai tư thế nằm

• Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.
• Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Nằm nghiêng, để vai đau ở bên dưới, cánh tay vuông góc với thân, khuỷu gập 90 độ, đầu đặt trên gối thật thoải mái.
• Dùng tay khỏe hỗ trợ xoay tay bên vai đau ép xuống giường tối đa, nhưng không để gây đau. Sau đó giữ trong khoảng 30 giây và thư giãn.
• Tác dụng: giúp tăng tầm vận động khép gập ngang của khớp vai.

Bài tập 3: Vắt chéo tay trước ngực

• Cơ chính chịu tác động: cơ delta phần sau
• Hướng dẫn thực hiện:

• Nhẹ nhàng đưa cánh tay bị đau vắt chéo trước ngực, ra phía trước cánh tay còn lại.
• Thả lỏng vai và lấy bàn tay khỏe giữ cánh tay trên khuỷu tay của tay bị đau, sau đó kéo sát vào ngực. 
• Giữ tư thế kéo căng trong 30 giây rồi thả lỏng, tiếp tục các bài tập tiếp theo.
• Lưu ý: Bạn không nên kéo vào đúng vị trí khớp khuỷu tay đang bị đau.

Bài tập 4: Xoay ngoài với gậy nhỏ

• Cơ tác động chính: Cơ tròn nhỏ, cơ trên gai.
• Hướng dẫn thực hiện

• Bạn cầm đầu gậy bằng tay khỏe và tay bị đau sẽ cầm đầu còn lại sao cho hai khuỷu tay sẽ nằm ở vị trí vuông góc.
• Từ từ di chuyển gậy theo chiều dọc và để cho tay đau di chuyển ra phía ngoài hết mức tối đa.
• Sau đó, giữ tư thế trong thêm 30 giây, thư giãn và thực hiện các bài tập tiếp theo.
• Lưu ý: Trong khi tập bạn nên giữ hông thẳng và không xoay vặn gậy.

Bài tập 5: Xoay trong với gậy nhỏ

• Cơ chính chịu tác động: Cơ dưới vai.
• Hướng dẫn thực hiện:

• Sử dụng một cái gậy nhỏ đặt ở phía sau lưng.Tay đau sẽ nắm ở cuối gậy, tay còn lại sẽ cầm vào vị trí gần với tay bị đau nhất.
• Sau đó, kéo gậy theo chiều dọc về phía tay khỏe xa nhất có thể nhưng không để cho khớp vai phải cảm thấy đau.
• Giữ tư thế này thêm 30 giây và thư giãn rồi thực hiện bài tập tiếp.
• Lưu ý: Bạn nên để gậy cố định, không vặn hay xoay gậy.

Bài tập 6: Động tác chèo thuyền

• Cơ chịu tác động: Cơ bậc thang giữa và dưới.
• Hướng dẫn thực hiện:

• Dùng một dây thun cột vào tường hoặc một vị trí cố định chắc chắn.
• Bạn cũng có thể tập bài tập này ở một trung tâm thể hình có hỗ trợ dây thun hoặc có dây lò xo.
• Khi tập đứng cách xa so với vị trí cột dây thun khoảng 3 bàn chân.
• Tay đau sẽ cầm dây và tập kéo dây về phía sau sát thân mình.
• Lưu ý: Trong khi tập bạn nên giữ chắc vai.

Bài tập 7: Cho xương bả vai:

• Cơ chịu tác động: Cơ răng cưa, cơ bậc thang giữa.
• Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp, 2 cánh tay xuôi dọc theo 2 bên thân mình và đặt vai sát mặt giường.
• Từ từ nâng vai lên khỏi mặt giường ở mức cao nhất có thể, sao cho 2 xương bả vai càng gần nhau càng tốt.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, thư giãn, lặp lại khoảng 10 lần rồi làm động tác tiếp theo.
• Chú ý: Trong khi tập, bạn không được nhún vai gần về phía tai.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi viêm khớp quanh vai

Trong quá trình thực hiện, để các bài tập vật lý trị liệu trên mang lại tác dụng phục hồi chức năng cho xương khớp và giảm đau hiệu quả người bệnh cần lưu ý một số điều sau đây:

• Tập luyện với cường độ vừa phải, phù hợp với sức mình. Khi tập nếu cảm thấy cơ thể bị đau mỏi bạn nên báo với bác sĩ và dừng lại thư giãn cho tới khi có thể tiếp tục thực hiện bài tập.
• Cần tuân theo sự hướng dẫn của người có chuyên môn để đảm bảo các động tác đúng, tránh sai khớp ảnh hưởng đến quá trình trị liệu.
• Duy trì trọng lượng cơ thể ổn định, không nên để cơ thể tăng cân hoặc giảm cân quá mức ảnh hưởng đến xương khớp.
• Tuyệt đối không mang vác nặng khiến gân và phần mềm quanh khớp vai bị ảnh hưởng. 
• Tránh làm việc quá sức, nên để cơ thể nghỉ ngơi, tránh bị stress hay căng thẳng quá lâu.
• Bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, hạn chế những thực phẩm, thức uống có hại cho sức khỏe như:bia, rượu, thuốc lá…
• Thực hiện thăm khám định kỳ để bác sĩ theo dõi mức độ hồi phục của các cơ, gân, phần mềm quanh khớp vai.

Thăm khám và điều trị cùng bác sĩ Trị liệu thần kinh cột sống

Trên đây là một số bài tập phục hồi viêm khớp quanh vai hiệu quả mà bạn đọc có thể tham khảo và luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, để việc khởi đầu luyện tập được suôn sẻ, đúng kỹ thuật người bạn nên thực hiện với bác sĩ điều trị hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.

Tự hào là một trong những phòng khám Trị liệu thần kinh cột sống uy tín tại TP.HCM, đã trị liệu thành công cho hàng ngàn bệnh nhân có vấn đề về cơ xương khớp. Phòng khám Maple Healthcare với đội ngũ bác sĩ Trị liệu thần kinh cột sống giàu kinh nghiệm đến từ Hoa Kỳ sẽ trực tiếp thực hiện các chẩn đoán và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp với tình trạng viêm khớp quanh vai của bạn. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất!