Gợi ý 5 bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng nên áp dụng

Bệnh về xương khớp thường xảy ra ở rất nhiều đối tượng khác nhau, trong đó có những người làm việc văn phòng. Cột sống đau nhức, khó chịu ảnh hưởng đến tuổi thọ và chất lượng cuộc sống. Do vậy, những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng luôn được nhiều người tìm kiếm. Bạn có thể thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng dưới đây để giúp bảo vệ xương khớp tốt hơn nhé. 

Tìm hiểu lý do tại sao bệnh đau lưng ở dân văn phòng ngày càng phổ biến?

Đây dường như là căn bệnh bất kỳ dân văn phòng nào đều gặp phải. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này như:

Ngồi sai tư thế

Đa phần dân văn phòng đều ngồi liên tục trước màn hình máy tính nhưng lại phần lớn họ lại không ngồi đúng tư thế. Tư thế đúng khoa học sẽ giúp bạn không bị mỏi và gây ảnh hưởng xấu đến cột sống, hệ xương khớp.

Tình trạng căng cơ lặp đi lặp lại nhiều lần

Nếu ngồi làm việc sai tư thế trong một thời gian dài và các chuyển động của cơ thể lặp đi lặp lại quá nhiều lần sẽ khiến cơ bắp bị căng quá mức, bệnh nhân sẽ cảm thấy đau lưng và mệt mỏi.

Lười vận động 

Ngồi trong thời gian dài kết hợp cùng lối sống lười vận động, không tham gia các hoạt động thể dục thể thao để cơ bắp được thư giãn là nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau lưng. Nếu tình trạng này kéo dài, cột sống ngày càng yếu dần, giảm sự linh hoạt của cơ bắp gây nên những ảnh hưởng rất xấu đến sức khoẻ. 

Không chỉ đau lưng, dân văn phòng còn dễ gặp phải rất nhiều bệnh lý về xương khớp khác như đau cổ tay, mỏi và đau tê phần ngón tay,…

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả nhanh chóng

Căng cơ ngực và cổ

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng, hai chân đặt lên sàn, Đưa hai tay ra đằng sau gáy đồng thời các ngón tay đan vào nhau. 
• Bước 2: Hít thở một hơi thật sâu và từ từ thở ra đồng thời thả lỏng khuỷu tay bên trái xuống dưới, khuỷu tay bên phải đưa lên trần nhà. Động tác này được lặp đi lặp lại khoảng 3 lần, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và giảm đau mỏi lưng hơn. 

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm bớt cơn đau tại vùng cột sống lưng và vùng cổ.

Uốn lưng nhẹ nhàng

Do khi làm việc, chúng ta có xu hướng đưa người về phía trước khiến lưng cảm thấy nhức mỏi. Bài tập uốn lưng nhẹ nhàng sẽ giúp bạn cân bằng lại với thói quen này.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt vuông góc với sàn. Đặt 2 tay ở phần dưới lưng, úp lòng bàn tay vào lưng, hướng xuống phía dưới. Ngón tay cái giữ phần hông ở hai bên.
• Bước 2: Tay ấn mạnh vào hông, hít vào và giữ chặt phần lưng dưới.
• Bước 3: Từ từ thở ra và uốn cong phần cột sống bằng cách hơi ngửa ra phía trước, đầu ngả ra phía sau.
• Bước 4: Dần dần đưa người về lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 3-5 lần.

Bài tập xoay người tại chỗ

Bài tập này giúp bạn giảm cảm giác đau tại phần lưng dưới, săn chắc cơ bụng và kích thích hệ tiêu hóa.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Hơi nhích người về phía trước ghế, chân đặt cố định trên sàn và đặt vuông góc với đầu gối.
• Bước 2: Ngồi thẳng lưng, hít một hơi thật sâu và từ từ đưa hai tay lên cao.
• Bước 3: Từ từ thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang phía bên trái, tay phải đặt lên đầu gối bên trái, tay trái có thể đưa lên cao hoặc đặt ở bất kỳ vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái nhất. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế và thực hiện hít thở sâu khoảng 3-5 lần. Tiếp tục thực hiện ở phía bên kia.

Kết hợp gập người và ưỡn ra phía trước khi ngồi

Bài tập này giúp phần cơ ở lưng dưới căng ra, phòng ngừa tình trạng thoái hóa cột sống do bạn ngồi quá lâu. Đồng thời giảm đau lưng cho dân văn phòng.

• Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt vuông góc với sàn nhà, tay đặt trên đầu gối, các ngón tay đan vào nhau.
• Bước 2: Hít thật sâu và từ từ thở ra đồng thời ưỡn người về phía trước. Chú ý mặt hướng lên trần nhà, cố định hai tay.
• Bước 3: Hít vào, đưa hai vai về phía trước và kéo căng phần bụng ra phía sau. Hai tay đẩy về phía đầu gối.
• Bước 4: Thực hiện động tác này từ 3-5 lần. 

Kéo căng hông

Động tác này giúp giảm đau ở phần lưng dưới và mở hông

• Bước 1: Ngồi trên ghế ở tư thế bắt chéo chân, mắt cá chân được đặt trên đầu gối của chân đó. Để tay lên đầu gối của chân đang bắt chéo. 
• Bước 2: Lưng thẳng, hơi cúi phần thân về phía trước đến khi bạn cảm thấy phần hông và mông căng nhẹ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 giây. Lặp lại động tác khoảng 3-5 lần ở mỗi bên. 

Thời gian làm việc trên văn phòng khá lâu nên ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Do vậy, cần sắp xếp thời gian hợp lý để áp dụng các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng để cải thiện sức khỏe xương khớp của bạn. Ngoài ra, nếu có bất kỳ vấn đề nào băn khoăn, bạn có thể liên hệ ngay với chúng tôi-phòng khám Maple để được tư vấn kịp thời.