Võng lưng là gì? Có nguy hiểm hay không?

Võng lưng là một tình trạng dễ gặp với những người thường xuyên tập gym các động tác như squat hay deadlift. Không chỉ khiến vóc dáng trở nên xấu đi mà võng lưng còn ảnh hưởng đến cột sống nên cần phải có cách khắc phục sớm để cơ thể cân bằng và dẻo dai hơn. 

Võng lưng là gì? 

Võng lưng là hiện tượng lưng bị cong tới trước do xương chậu (Pelvic) xoay về trước dẫn đến cong lưng dưới (arch lower back).

Nguyên nhân dẫn đến bị võng lưng 

Nhiều lý do khiến bạn dễ bị võng lưng, nhưng thường xuất phát do ngồi nhiều và ít hoạt động sẽ khiến bạn thấy mông mình nhô ra, bụng phình lên. 
Bị võng lưng cũng liên quan đến một số nhóm cơ sau: 

• Cơ mông (glutes) là nhóm cơ lớn ở mông của bạn.
• Hamstrings, nhóm cơ sau đùi
• Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques) là một phần của nhóm cơ cốt lõi giúp ổn định hông và cơ thể của bạn 

Các cơ sẽ giúp đẩy hông về phía trước như thế nào? 

Cơ mông: Sẽ kéo xương đùi của bạn và giữ cố định, do đó hông của bạn sẽ được xoay ngược lại.

Cơ bụng: Kéo nhóm cơ hông về phía trước, xoay hông về phía trước.

Hamstrings: Kéo hông xuống và xoay hông về phía trước.

Khi các cơ này không hoạt động bình thường như trên và căng cứng thì dễ đẩy cơ mông về phía sau và bạn sẽ bị chùng lưng, lưng không còn thẳng hàng nữa. Tuy vậy, nguyên nhân chính vẫn là do đặc thù công việc dẫn tới việc ngồi nhiều, ngồi sai tư thế khiến trọng tâm cơ thể bị sai lệch. 

Võng lưng nguy hiểm như thế nào? 

Bị võng lưng về lâu dài sẽ không tốt cho lưng, làm cho dáng người xấu đi và thậm chí có thể gây gãy lưng nếu bạn tập quá sức. Vì vậy, cần tham khảo các bài tập chữa võng lưng sớm nhất có thể để khắc phục. 

Các bài tập chữa võng lưng hiệu quả 

Bài tập Lunges 

Để chữa võng lưng, bạn cần tập trung cho các bài tập cơ thắt lưng và mông. Và đây là bài tập phù hợp nhất cho nhóm cơ này. Giữ nguyên tư thế chùng chân về trước, hai tay chống vào hông trong khoảng 30-60 giây mỗi lần. Để nâng cao mức hiệu quả, bạn có thể nâng hai tay qua đầu, ưỡn ngực tới trước. 

Bài tập kéo giãn cơ đùi 

Bạn có thể tham khảo những video chi tiết trên mạng để thực hiện bài tập này. Cần chú ý bài tập không phù hợp cho người bị đau gối. 

Bài tập chữa võng lưng bằng Glute Brigde 

• Nằm ngửa, lưng thẳng, 2 tay giữ bóng hoặc chai nước nếu tập tại nhà đặt trên hông, 2 lòng bàn chân chống trên mặt sàn, 2 đầu gối gập cong, 2 bàn chân đặt sát gần mông.
• Dồn lực vào phần gót chân và từ từ nâng mông lên, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên cùng một đường thẳng. Thở ra, đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ yên trong khoảng 10 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập liên quan đến cánh tay 

• Ở tư thế plank cơ bản, thân người tạo thành một đường thẳng, căng cơ bụng.
• Từ từ nâng tay phải thẳng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Cùng lúc nâng chân trái lên. Giữ yên trong 1 giây.
• Từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại tương tự cho tay trái và chân phải.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Các bài tập liên quan đến plank đều có hiệu quả rất tốt nhưng cần tham khảo hoặc liên hệ với PT để được điều chỉnh tư thế đúng nhất. 

Những lưu ý khác khi tìm hiểu và chữa võng lưng 

Ngoài những bài tập kể trên, bạn cũng có thể lựa chọn đi bộ để giảm võng lưng. Hoạt động đi bộ giúp ngăn ngừa chảy xệ lưng, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ mông, gân kheo và các cơ khác hoạt động cùng một lúc. 

Khi thực hiện các bài tập chữa võng lưng, bạn cũng cần chú ý đến xương sườn. Nếu bạn thở và thấy phần trên của mình nở ra, cố gắng không mở ra. Luôn giữ cho lồng ngực của bạn ép xuống khi tập thể dục. Khi luyện tập các bài về Deadlift, cần chú ý không tạo thêm áp lực lên cột sống. 

Ngoài ra, bạn cũng cần học cách hít thở đúng. Khi bạn thở ra, các xương sườn sẽ tự động hạ thấp và tác động vào cơ bụng. Vì thế, bạn nên thở ra nhanh và mạnh bằng miệng khi bạn sắp hoàn thành 1 lần của bài tập.

Song song với các bài tập chữa võng lưng, bạn cần cải thiện tư thế của mình khi làm việc, học tập hay thậm chí là khi nghỉ ngơi. Hãy cố gắng hạn chế đứng thẳng ở một tư thế quá lâu vì dễ bị chùn lưng. 

Ngoài ra, khi ngủ cũng không nên nằm sấp, vì nó sẽ khiến bạn lưng bạn ngày càng đau hơn. Tư thế tốt nhất khi nằm ngủ là ngửa hoặc nghiêng vì sẽ rất tốt cho gân kheo. 

Ngoài ra, bạn có thể tìm đến vật lý trị liệu tại các phòng khám chuyên nghiệp, uy tín như Maple để được hướng dẫn và điều trị tận tình. Tại phòng khám, các bác sĩ có tay nghề cao sẽ không chỉ giúp bạn điều trị tận gốc mà còn là người bạn đồng hành về mặt tinh thần. 

Võng lưng là gì và các bài tập giúp cải thiện và phục hồi đau võng lưng đều được giải đáp trong bài viết. Bạn có thể tìm hiểu thêm một số tư thế sai khác để vóc dáng mình ngày càng hoàn hảo hơn.

Phòng khám Quận 2: Số 19 Đặng Hữu Phổ, P. Thảo Điền, Quận 2. Điện thoại: 0938 646 112

Phòng khám Quận 3: 107B Trương Định, P. Võ Thị Sáu, Quận 3. Điện thoại: 0932 055 088

Phòng khám Quận 7: 2-4 Nội khu Hưng Gia 1, P. Tân Phong, Quận 7. Điện thoại: 0705 100 100