Giãn Cơ Sau Tập Gym - Bước Quan Trọng Không Nên Bỏ Qua 

calendar icon
Profile Dr.paul

Bác sĩ tư vấn chuyên môn bài viết
Dr. Paul D'Alfonso
Phòng khám Maple Healthcare

Giãn cơ là một bước quan trọng sau quá trình tập luyện giúp bạn giảm tình trạng căng cơ sau khi tập gym hết tốc lực.

Bên cạnh đó còn rất nhiều lợi ích khác mà bạn không thể bỏ qua khi đọc bài viết này! 

Giãn cơ là gì? Có hay không việc giãn cơ tăng chiều cao? 

Giãn cơ sau khi tập (stretching) là bài tập kéo giãn cơ sau quá trình tập thể dục hăng say. Cụ thể, đó là các hoạt động kéo giãn các khớp xương và nhóm cơ trong cơ thể, thúc đẩy sự phát triển của các bộ phận. Giãn cơ giúp kích thích máu lưu thông, bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp, phục hồi tổn thương đồng thời giảm cảm giác nhức mỏi toàn thân. 

Bạn nên thực hiện động tác giãn cơ dù ở độ tuổi hay thời điểm nào. Tốt nhất là nên làm vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc ngồi quá lâu một chỗ để cơ thể dễ chịu hơn. 

Với các bạn “nấm lùn”, thực hiện kết hợp các bài tập giãn cơ sẽ tăng chiều cao đáng kể. Chăm chỉ luyện tập các tư thế như gập người, nhảy dây hoặc duỗi chân đều giúp giãn cơ tăng chiều cao.

Những lợi ích không ngờ đến của giãn cơ 

Giãn cơ sau khi tập giúp tăng sự linh hoạt 

Khi bạn tập luyện, các bó cơ sẽ co lại. Nếu bạn tập với tần suất thường xuyên và thời gian dài thì tình trạng co cơ sẽ làm bạn khó vận động hơn, dù chỉ là những động tác thông thường như kéo khóa váy, gãi lưng,...

Nhiều kết quả nghiên cứu và thực tế đã chứng minh, giãn cơ giúp tăng linh hoạt của khớp, chiều dài mô, từ đó bạn không chỉ tập luyện hiệu quả hơn mà còn ít bị chuột rút, căng cơ quá mức.  

Đẩy nhanh quá trình phục hồi 

Như đã nói sơ lược bên trên, giãn cơ giúp máu lưu thông tốt hơn, chất dinh dưỡng và oxy cũng được nạp vào cơ bắp tốt hơn, hạn chế tối đa những cơn đau do tập luyện hết sức mình. Và điều quan trọng hơn hết là còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng, ít đau đầu hơn.

Tăng phạm vi chuyển động của cơ thể 

Thực hiện động tác giãn cơ sau khi tập như cơ chân, cơ lưng hay yoga cơ toàn thân sẽ giúp cho phạm vi chuyển động của bạn xa hơn. 

Ví dụ cụ thể là thường ngày bạn chỉ Squat được nửa chặng đường thì không thể xuống thêm nữa nhưng sau khi giãn cơ đều đặn mà bạn có thể xuống sâu hơn. 

Các động tác thể dục khác cũng vậy, từ đó việc tập gym cũng hiệu quả hơn. 

Ngoài ra, giãn cơ sau khi tập còn giúp tăng sức bền và chịu đựng của cơ, giúp giảm nguy cơ chấn thương do tác động mạnh của các bài tập nặng.

Một số bài tập yoga giãn cơ toàn thân hữu ích 

Giãn cơ sau khi tập được chia thành 2 nhóm: giãn cơ động với giãn cơ tĩnh. Giãn cơ động được thực hiện trước khi tập, giúp làm nóng cơ thể và vận động tốt hơn. Giãn cơ tĩnh được thực hiện vào cuối buổi tập, bao gồm các động tác kéo giãn tại chỗ, không chuyển động. Ở bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu và thực hành những bài tập yoga giãn cơ toàn thân tĩnh nhé. 

Cơ vai 

Bạn có thể đứng hoặc ngồi thẳng 

  • Duỗi 1 tay lên phía trước sao cho bằng vai. 
  • Dùng tay còn lại móc tay duỗi, kéo vào trong ngực trong khi vẫn giữ tay duỗi thẳng. 
  • Tiếp tục kéo cho tới khi bạn cảm nhận vai mình căng ra. 
  • Giữ trong 30 giây và lặp lại với tay còn lại. 

Cơ chân 

Giãn cơ chân (giãn cơ bắp chân) cũng được thực hiện rất đơn giản 

  • Đứng thẳng, 1 chân hướng về trước. 
  • Chân trước trong tư thế chùng xuống và duỗi thẳng chân sau về phía sau, điều chỉnh sao cho đùi với gót chân thẳng hàng, gót bàn chân nâng lên khỏi sàn.
  • Thực hiện tương tự cho chân kia.

Bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên vì bài tập này là giãn cơ tăng chiều cao, giúp xương khớp khỏe mạnh hơn rất nhiều. 

Cơ lưng 

  • Nằm ngửa trên thảm, gập 2 đầu gối sát thân người. Hai tay vòng qua đầu gối, kéo về phía ngực. 
  • Giữ nguyên trong 30 giây sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về ban đầu. 

Cơ hông 

  • Đứng thẳng và đặt hai tay lên hai bên hông. 
  • Bước chân phải lên 1 bước nhỏ, đầu gối hơi chùng xuống sao cho đầu gối không vượt qua các ngón chân phải. 
  • Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại và đổi bên cho đến khi cảm nhận cơ thể được thư giãn. 

Cơ lườn 

  • Đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai. 
  • Tay phải hướng thẳng lên trời, sau đó nghiêng sang trái. Lưu ý nghiêng chậm rãi để cảm nhận cơ căng khắp cơ thể. 
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại tương tự cho bên còn lại. 

Cơ mông 

  • Ngồi thẳng trên sàn, đầu gối gập và hai bàn chân đặt trên sàn. 
  • Nâng chân phải lên, đặt chéo lên đùi trước trong khi đó vẫn giữ tư thế gập đầu gối trái. 
  • Kéo cả hai chân về hướng bụng để căng mông. 
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và làm tương tự cho bên còn lại. 

Cơ đùi trước 

  • Đứng ở tư thế thẳng. 
  • Tay trái giữ thăng bằng bằng cách vịn vào cột hay bất cứ thứ gì. 
  • Tay phải nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho gót chân chạm vào mông. 
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, lặp lại động tác và đổi bên. 

Lưu ý, giữ hai đầu gối sát nhau bạn sẽ thấy căng cơ đùi trước. 

Cơ đùi sau

  • Ngồi trên sàn, chân phải đặt thẳng phía trước và gập chân trái vào phía đùi chân phải. 
  • Lấy 2 tay chạm ngón chân phải và bạn sẽ cảm nhận một cơn căng cơ siêu thích.  
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và đổi bên. 
  • Ngồi trên sàn, chân phải đặt thẳng phía trước và gập chân trái vào phía đùi chân phải. 
  • Lấy 2 tay chạm ngón chân phải và bạn sẽ cảm nhận một cơn căng cơ siêu thích.  
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và đổi bên. 

Khi nào nên giãn cơ và những lưu ý 

  • Bạn không nên thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Nếu như bạn đã hoàn thành buổi tập gym thì có thể giãn cơ bình thường. 
  • Khi kéo các cơ, bạn có thể hít thở nhẹ nhàng để cơ thể thoải mái hơn. 
  • Yoga toàn thân cần thực hiện nhẹ nhàng, không khóa khớp, không bó cơ. 
  • Hạn chế giãn sau khi tập nếu bạn vừa trải qua phẫu thuật liên quan đến khớp, xương.

Nếu vẫn cảm thấy đau nhức thì bạn nên dừng lại ngay lập tức và liên hệ các phòng khám uy tín như Maple Healthcare để được tư vấn và đặt lịch thăm khám cụ thể. 

Phòng khám với đội ngũ chuyên môn lành nghề cùng nhiều hoạt động trị liệu liên quan đến nhức mỏi cơ, cột sống có thể là giải pháp an toàn cho cơ thể và sức khỏe của bạn. 

Hơn nữa, tại phòng khám bạn cũng có thể được tư vấn massage thể thao, chuyên dành cho vận động viên hoặc người thường xuyên tập gym với các hoạt động trị liệu chuyên khoa, loại bỏ độc tố và tăng sự linh hoạt cho cơ thể. 

Tập gym giúp cho bạn đạt được cơ thể với tỉ lệ phù hợp và gia tăng sức bền. Nhưng bên cạnh đó, giữ cho cơ thể dẻo dai, đàn hồi cũng quan trọng không kém. Và việc đó thì cơ sau khi tập chính là yếu tố quyết định. Hãy tập thói quen giãn cơ trước và sau khi tập cũng như khi cảm thấy mỏi mệt để cơ thể luôn khỏe khoắn, tinh thần luôn sảng khoái bạn nhé. 

Phòng khám Quận 2: Số 19 Đặng Hữu Phổ, P. Thảo Điền, Quận 2. Điện thoại: 0938 646 112
Phòng khám Quận 3: 107B Trương Định, P. Võ Thị Sáu, Quận 3. Điện thoại: 0932 055 088
Phòng khám Quận 7: 2-4 Nội khu Hưng Gia 1, P. Tân Phong, Quận 7. Điện thoại: 0705 100 100
Cross banner Maple Healthcare Đặt hẹn ngay
Nha Khoa Smile Center
Cay Ghep Implant Nha Khoa Westcoast

Liên hệ ngay với Maple
để được tư vấn chuyên sâu!

TIN TỨC NỔI BẬT

CÔNG TY TNHH LÁ PHONG QUỐC TẾ

Trụ sở: 107B Trương Định, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, HCM.

Điện thoại: 0705 100 100

Mã số thuế: 0311948301

Ngày cấp: 21 - 08 - 2012

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Chính sách bảo mật

Thành viên Group Healthcare

Nha Khoa Westcoast (Hanoi & Ho Chi Minh City)
Logo Smile Center

Kết nối với chúng tôi

Tất cả bản quyền thuộc về

đã thông báo bộ công thương

MAPLE HEALTHCARE - CÔNG TY TNHH LÁ PHONG QUỐC TẾ