10 Bài Tập Chữa Đau Lưng Tại Nhà Hiệu Quả Sau 10 Phút Tập Luyện

Bài tập chữa đau lưng tại nhà vừa hỗ trợ điều trị bệnh vừa giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt. Đặc biệt, các bài tập này khá đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Bạn có thể tham khảo ngay tại nội dung dưới đây.

1. Lợi Ích Của Bài Tập Chữa Đau Lưng

1.1. Giảm Đau Lưng, Ngăn Ngừa Bệnh Tái Phát

Đau lưng thường khiến cho người bệnh khó chịu, hạn chế các vận động thường ngày. Vì vậy mà họ thường có xu hướng không muốn tập thể dục, một phần vì ngại tập một phần vì nghĩ cơn đau sẽ trở nên nặng hơn.

Thế nhưng trên thực tế việc tập thể dục sẽ đem lại nhiều lợi ích cho người bị đau lưng. Bởi nó vừa đóng vai trò hỗ trợ điều chỉnh, tăng cường sức mạnh dẻo dai cho cột sống, từ đó làm giảm tình trạng đau lưng và ngăn ngừa bệnh hiệu quả hơn.

1.2. Cải Thiện Tư Thế

Các bài tập còn giúp cải thiện tư thế của người bị đau lưng khá tốt. Nó giúp lưng thẳng, làm chậm quá trình thoái hóa, giảm đau. Nếu bạn tập kiên trì, lâu dài còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng tương đối hiệu quả.

1.3. Tăng Sức Mạnh Cơ Bắp

Hầu hết các bài tập đều đều tác động trực tiếp vào các cơ: Mông, lưng, bắp, đùi,… Hỗ trợ cột sống tốt hơn và giảm nguy cơ đau lưng. Cơ bắp khỏe mạnh cũng tạo điều kiện để bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

1.4. Hô Hấp Tốt Hơn

Nhiều người bất ngờ khi bài tập điều trị đau lưng lại giúp hô hấp hiệu quả. Lợi ích này đã được khoa học chứng minh, khi lưng khỏe thì cơ thể duy trì được tư thế thẳng, cho phép lấy nhiều oxy. Lúc này hệ thần kinh sẽ cảm thấy thư giãn, thoải mái, giảm căng thẳng, áp lực.

Theo báo Sức Khỏe & Đời Sống: Tập luyện giúp tăng cường sức khỏe đường hô hấp?

1.5. Giảm Nguy Cơ Chấn Thương

Khi thường xuyên thực hiện các bài tập sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt, sự liên kết vai, bắp tay, cẳng tay, cổ chặt chẽ, linh hoạt hơn. Đồng thời, bài tập còn có tác dụng với dây chằng, khớp hay cột sống,… Về tổng thể sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương bên ngoài.

2. Bài Tập Chữa Đau Lưng Hiệu Quả Tại Nhà

Bạn có thể tham khảo bài goya hoặc bài tập thể dục để chữa đau lưng ngay tại nhà như sau:

2.1. Bài Tập Thể Dục Chữa Đau Lưng

Bài tập squat:

Để tập bài squat bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Hạ người xuống như thể bạn đang muốn ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng, đầu gối hướng về phía trước.
• Bước 3: Dồn lực vào gót chân để đẩy người đứng dậy, trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 5 giây.

Bài tập Donkey kick:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.
• Bước 2: Giữ cho lưng thẳng và bụng hóp lại.
• Bước 3: Nâng cao đầu gối phải, duỗi thẳng chân về phía sau, đồng thời nâng cao gót chân trái, hướng về phía mông.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên.
• Bước 5: Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.

Bài tập làm mạnh cơ bụng trên:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay sau gáy.
• Bước 3: Hít vào, sau đó thở ra và nâng vai và ngực khỏi sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống sàn.
• Bước 5: Lặp lại 15 - 20 lần, thực hiện 3 hiệp như trên.

Bài tập làm mạnh các cơ bụng chéo: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay sau gáy.
• Bước 3: Hít vào, sau đó thở ra và đồng thời nâng vai và ngực khỏi sàn, vặn người sang trái, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Bước 4: Lặp lại động tác sang bên phải.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên 10-15 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập làm mạnh cơ lưng, thắt lưng và cơ mông:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Bước 2:  Hít vào, sau đó thở ra, đồng thời nâng cao đầu, ngực, vai, hai chân và hai tay khỏi sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống sàn.
• Bước 4: Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

2.2. Yoga Chữa Đau Lưng

Tư thế con mèo:

• Bước 1: Bạn chống 2 tay và đầu gối xuống sàn nhà.
• Bước 2: Uốn cong lưng lên trên, hóp bụng đồng thời hít sâu.
• Bước 3: Thở ra từ từ rồi thả lỏng cơ bụng, chùng bụng xuống sàn nhà.
• Bước 4: Thực hiện động tác 3-5 lần mỗi hiệp.

Bài tập nâng chân và cánh tay:

• Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối xuống mặt phẳng sàn, cơ bụng siết chặt.
• Bước 2: Duỗi chân phải ra sau, đồng thời tay trái đưa về phía trước, tư thế này song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó đổi bên.
• Bước 4: Thực hiện động tác liên tiếp 10 lần cho mỗi bên.

Tư thế rắn hổ mang

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt phẳng sàn, hai chân dang rộng bằng hông, mũi chân chạm sàn, hai tay thả lỏng xuôi theo chiều dọc cơ thể.
• Bước 2: Chống 2 tay lên sàn (tay đặt ngay phần dưới ngực), bạn dùng lực của đùi và hông để áp sàn, sau đó dùng lực đẩy vào bàn tay để nâng phần thân người trên lên.
• Bước 3: Khi cơ thể kéo căng hết mức, bạn để vai về phía sau, hông cố định một chỗ.
• Bước 4: Để nguyên tư thế trong vòng 20 giây rồi từ từ hạ người và nghỉ trong 3 giây rồi lặp lại tư thế rắn hổ mang.

Tư thế cây cầu

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng và co hai đầu gối, tay thả lỏng đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Tiến hành nâng hông, lưng lên khỏi mặt sàn cao nhất có thể.
• Bước 3: Hít thở thật sâu, giữ nguyên tư thế khoảng 8 nhịp thở.
• Bước 4: Từ từ hạ người xuống thấp, tập liên tiếp khoảng 20 lần.

Tư thế nhân sư:

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt phẳng sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay chống xuống sàn (khuỷu tay hướng về sau).
• Bước 2: Từ từ nâng vùng mặt, ngực lên khỏi mặt sàn (bụng vẫn tiếp xúc với mặt sàn).
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây và hít thở đều. Bạn tập động tác này liên tiếp khoảng 20 lần.

Nhìn chung, các bài tập này đều có tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, giảm đau và hỗ trợ quá trình hồi phục lưng nhanh chóng. Tuy nhiên bạn cần thực hiện liên tục, đều đặn mỗi ngày và có hướng dẫn của người có chuyên môn.

3. Lưu Ý Khi Luyện Tập

Khi tập bài yoga hay thể dục tại nhà bạn cần phải lưu ý những điều sau để tránh gặp phải chấn thương hoặc tình trạng bệnh nặng hơn.

• Tùy vào tình trạng bệnh của mình mà bạn cần phải chọn các bài tập chữa đau lưng phù hợp, bạn có thể cân nhắc theo lời khuyên của các chuyên gia. Nếu bạn mới bắt đầu thì nên chọn các bài đơn giản, nhẹ nhàng ( bài tập nâng chân và cánh tay, tư thế con mèo, tư thế rắn hổ mang), tạo hứng thú cho bản thân để có thể duy trì lâu dài.

• Cần phải khởi động kỹ, đúng trước khi luyện tập, vừa giúp làm nóng cơ thể, lưu thông máu vừa giúp giảm chấn thương không mong muốn.
• Xây dựng cường độ luyện tập phù hợp, khi mới bắt đầu bạn hãy luyện tập với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian để cơ thể làm quen, thích nghi dần.
• Hãy biết lắng nghe cơ thể, điều chỉnh phù hợp, bạn tuyệt đối không nên tập khi có dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức nhiều, vì có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn. Nếu có các dấu hiệu bất thường, đau nhức hơn thì bạn hãy ngừng luyện tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo các dưỡng chất quan trọng như Vitamin, Protein, Canxi,… Đặc biệt, với những người bị đau lưng, đau xương khớp thì nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ.

Bài tập chữa đau lưng không chỉ giúp giảm đau, hỗ trợ điều trị các bệnh về lưng mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng cần phải kết hợp với lối sống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả cao cao nhất. Maple Healthcare khuyên bạn nên tầm soát sức khỏe mỗi 6 tháng 1 lần để có thể sớm nhận biết các dấu hiệu của những chứng bệnh tìm ẩn. Phòng khám Maple Healthcare tự hào là một trong những phòng khám tốt và uy tín nhất hiện nay tại TPHCM. Nếu có bất kì thắc nào, bạn có thể liên hệ với chúng tại FANPAGE Maple Healthcare

Bài viết liên quan:

• Các vị trí đau lưng nguy hiểm thường gặp và cách điều trị hiệu quả
• Cách để giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả
• 3 Cách giảm đau lưng khi ngồi lâu hiệu quả mà bạn nên biết