Xương là bộ phận khung, nhằm chống đỡ toàn bộ cơ thể. Đối với chị em phụ nữ, áp lực lên xương lớn hơn nam giới nhiều lần, đặc biệt là vùng thắt lưng. Theo thời gian, quá trình lão hóa cùng mãn kinh sẽ làm xương sống dễ mắc phải các bệnh lý như thoái hóa cột sống, gai cột sống… chịu nhiều đau nhức. Đây là 5 cách giúp các chị em giảm đau lưng hiệu quả.

Tăng hàm lượng rau trong khẩu phần ăn:

Ở tuổi tiền mãn kinh, lượng Estrogen trong cơ thể phụ nữ giảm mạnh, là nguyên nhân làm nồng độ Canxi trong xương mất đi nhiều. Theo thống kê, khoảng 1 – 1,5% khôí lượng xương bị giảm mỗi năm ở độ tuổi này.

Các chị em nên bổ sung canxi từ các loại rau củ giàu canxi và vitamin K giúp tăng độ chắc cho bộ khung xương nói chung và cho cột sống nói riêng qua việc gia tăng mật độ của các tế bào tủy xương. Đồng thời, bổ sung lượng rau tươi giúp cơ thể thanh lọc những độc tố, cung cấp oxy giúp cơ thể chống lại quá trình lão hóa, nhất là xương sống.

Thói quen làm việc đúng cách:

Sinh hoạt hằng ngày góp phần định hình dáng của khung xương sống. Những thói quen làm việc không tốt như ngồi lệch, ngủ ngồi hoặc ngửa cổ lên ghế; ngồi đúng tư thế và không ngồi 1 chỗ quá lâu; ngồi ghế tựa lưng có nệm tốt hơn không nệm hoặc ghế đẩu, sẽ làm cho cột sống lão hóa nhanh hơn và gây đau về lâu dài.

Nếu công việc cần ngồi nhiều, chị em cần có nệm lót lưng, ngồi tựa lưng vào ghế tựa để giải phóng áp lực cho cột sống, giúp cột sống khỏe hơn.

Ngủ đúng cách: 

Giấc ngủ chiếm hơn 1/3 ngày. Vì thế, tư thế ngủ cũng có thể tác động hoặc gây tổn thương cho xương cột sống. Các chị em phụ nữ nên ngủ giường nệm để hạn chế đau lưng hơn loại gường cứng, vì nệm sẽ ôm theo độ công của cột sống. Tư thế ngủ tốt nhất là nằm ngửa, đầu không được gối cao quá. Nếu có thói quen nằm ngủ trong tư thế nghiêng thì lưu ý không nên để vai bị gập cong (do gối đầu cao).

Hạn chế mang vác nặng và sai tư thế: 

Việc mang vác sai tư thế hoặc quá nặng (vượt quá 10% trọng lượng cơ thể) sẽ mang lại những điều bất lợi cho cột sống, làm cho hệ thống đĩa đệm của cột sống bị thương tổn. Trong tình huống phải mang vác nặng cần đúng tư thế. Không nên ráng sức quá mức, vai đeo nên đổi liên tục để chia đều sự chịu đựng này và nghỉ ngơi phù hợp.

Rèn luyện sức khỏe:

Việc rèn thể lực thường xuyên sẽ tạo được một “tổ hợp” cơ lưng, bụng, ngực chắc khỏe, giúp tránh được các nguy cơ gây thoái hóa cột sống lưng. Một bài tập đơn giản mà mang lại hiệu quả cao: nằm ngửa trên một mặt phẳng. Chân chống xuống đất và gập gối. Thực hiện động tác nâng mông lên xuống. Rồi gập bụng sao cho các bó cơ lưng và bụng được luyện tập sự đàn hồi. Sự luyện tập một thời gian dài sẽ giúp chúng chắc khỏe hơn.

Các cơn đau cột sống vùng lưng do thoái hóa hoặc giảm nội tiết tố là điều không tránh khỏi. Tuy nhiên, các chị em phụ nữ nên lưu ý chế độ ăn uống và sinh hoạt để làm giảm các cơn đau nhức gây ra.


Bài đọc thêm

Leave a Reply