Top Các Bài Tập Yoga Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Bạn có đang phải chịu đựng những cơn đau lưng, tê bì lan xuống tay chân khiến sinh hoạt đảo lộn? Tình trạng thoát vị đĩa đệm đang ngày càng phổ biến và gây nên nhiều cơn đau phiền toái trong cuộc sống. Một trong những phương pháp có thể thực hiện ngay tại nhà giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như hỗ trợ trong quá trình điều trị thoát vị đó là các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm. 

Đây được xem như một lựa chọn an toàn, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, giúp giảm đau, phục hồi vận động và cải thiện chất lượng sống. Dưới đây là tổng hợp các bài tập được Maple Healthcare soạn thảo sẽ giúp bạn trong quá trình tập luyện một cách dễ dàng và hiệu quả.

1. Lợi ích của Yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy bên trong đĩa đệm cột sống bị thoát ra ngoài (qua chỗ nứt, rách ở bao xơ) và chèn ép vào rễ thần kinh hoặc tủy sống.

Thoát vị đĩa đệm gây nên nhiều các cơn đau cũng như ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Bên cạnh các phương pháp điều trị y khoa, bài tập cho người thoát vị đĩa đệm tại nhà chính là giải pháp hỗ trợ hiệu quả, giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện sức khỏe toàn diện, cụ thể:

• Giúp giảm áp lực lên đĩa đệm: Yoga thúc đẩy sự căn chỉnh tự nhiên của cột sống, giúp giải phóng sự chèn ép lên các đĩa đệm. Các tư thế kéo giãn còn tạo không gian giữa các đốt sống, cho phép đĩa đệm bắt đầu quá trình tự phục hồi.
• Cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau nhức và căng cơ: Khi cơ thể được vận động, lưu lượng máu đến vùng bị tổn thương sẽ tăng lên, mang theo dưỡng chất và oxy, đồng thời loại bỏ các chất thải gây viêm. Điều này giúp giảm đáng kể cảm giác đau nhức và căng cứng cơ bắp.
• Giúp tinh thần thư giãn, ngủ ngon hơn: Yoga không chỉ giúp vận động cơ thể mà còn là liệu pháp tinh thần. Thông qua hơi thở sâu và sự tập trung, người tập giảm căng thẳng, lo âu, từ đó dễ ngủ và cơ thể có thời gian phục hồi tốt hơn.

2. Nguyên tắc an toàn khi tập Yoga thoát vị đĩa đệm

Cũng như bất kì một phương pháp tập luyện nào khác, Yoga cũng cần có những nguyên tắc mà bạn cần đảm bảo thực hiện đúng để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Tập đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe, còn tập sai có thể khiến cơn đau nặng hơn. Vì vậy, hãy luôn ghi nhớ những nguyên tắc an toàn dưới đây:

• Thời gian ăn uống: Bạn không nên ăn gì trước 3 tiếng tập yoga, nếu đói thì có thể bổ sung nước trái cây hoặc sữa (trước 1 tiếng khi tập).
• Lắng nghe cơ thể: Mỗi người có một giới hạn khác nhau vì vậy bạn không nên ép bản thân vào tư thế gây đau nhói. Tuy nhiên, đau căng nhẹ do kéo giãn là bình thường, nhưng nếu tê bì, đau lan xuống tay/chân thì cần dừng lại ngay.
• Thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi và đúng tư thế: Ưu tiên chất lượng hơn số lượng, kiểm soát từng động tác, tập từ tốn và giữ tư thế chuẩn xác.
• Tránh uốn cong hoặc xoắn cột sống quá mức: Với người bị thoát vị đĩa đệm bạn nên hạn chế gập sâu, uốn cong mạnh hoặc xoắn vặn đột ngột vì dễ tăng áp lực lên đĩa đệm.
• Đừng nín thở: Hãy hít thở đều, sâu và chậm bằng mũi để thư giãn thần kinh, tăng oxy cho cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.
• Khởi động và thả lỏng: Bạn dành 5 - 10 phút làm nóng cơ thể trước khi tập và thêm 5 - 10 phút để thư giãn, thả lỏng sau buổi tập.
• Tìm sự hướng dẫn từ chuyên gia: Tốt nhất bạn nên tập cùng huấn luyện viên Yoga trị liệu hoặc bác sĩ vật lý trị liệu. Họ sẽ giúp đánh giá tình trạng bệnh và điều chỉnh động tác phù hợp, đảm bảo an toàn và hiệu quả.

3. Các bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Với kinh nghiệm nhiều năm trong ngành vật lý trị liệu, Maple Healthcare đã chọn lọc những động tác yoga phù hợp nhất, giúp bạn vừa giảm đau, vừa tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cột sống.

3.1. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Đây là những bài tập tập trung vào việc kéo giãn, tăng cường và căn chỉnh vùng cột sống thắt lưng.

3.1.1. Bài tập tư thế cái bàn

Bắt đầu: Quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống sàn.

Thực hiện: 

• Đặt hai bàn tay thẳng dưới vai, xòe rộng các ngón tay, ngón giữa hướng thẳng về phía trước. Hai đầu gối mở rộng bằng hông, thẳng hàng với hông.
• Cẳng chân và mu bàn chân duỗi thẳng, chạm sàn.
• Mắt nhìn xuống một điểm trên sàn cách tay khoảng 1 mét, giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Hóp nhẹ bụng, cụp xương cụt xuống một chút để giữ lưng thẳng, không võng lưng quá mức. Đẩy mạnh tay xuống sàn, vươn vai ra xa tai.

3.1.2. Bài tư thế con mèo và con bò

Bắt đầu: Từ tư thế Cái Bàn.

Thực hiện:

• Hít vào (Con Bò): Từ từ hạ võng lưng xuống sàn, đẩy ngực về phía trước, hướng xương cụt lên trần nhà. Mắt nhẹ nhàng nhìn lên trần (hoặc phía trước, không ngửa cổ quá mức nếu đau).
• Thở ra (Con Mèo): Hóp sâu bụng, cuộn tròn cột sống lên trần nhà như hình cánh cung, cúi đầu xuống nhìn vào rốn.
• Thực hiện nhịp nhàng 5-10 lần, kết hợp với hơi thở. Tập trung vào sự mềm mại của từng đốt sống.

3.1.3. Bài tập tư thế xỏ kim

Bắt đầu: Từ tư thế Cái Bàn.

Thực hiện (Bên trái):

• Hít vào, luồn tay trái qua bên phải, dưới cánh tay phải. Từ từ hạ vai trái và đầu trái xuống sàn. Tay phải có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc chống nhẹ trên sàn để giữ thăng bằng. Mắt nhìn qua bên trái.
• Giữ: 5 hơi thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở vai và lưng trên.
• Thoát thế: Hít vào, chống tay phải xuống sàn, nâng người trở lại Cái Bàn, lặp lại với bên phải.

3.1.4. Bài tư thế em bé 

Bắt đầu: Từ tư thế Cái Bàn.

Thực hiện:

• Chụm hai ngón chân cái vào nhau, mở rộng hai đầu gối sang hai bên (rộng hơn hông). Từ từ ngồi lùi về phía gót chân, giữ lưng thẳng và vươn dài cơ thể về phía trước. Đặt ngực xuống giữa hai đùi, kéo dài hai tay về phía trước, trán chạm sàn.
• Giữ: 5 hơi thở sâu, cảm nhận sự thư giãn và kéo giãn nhẹ nhàng của toàn bộ cột sống.
• Thoát thế: Từ từ bước tay về gần người, nâng người dậy và ngồi trên gót chân. Sau đó, khép hai đầu gối lại.

3.1.5. Bài tư thế nghiêng lườn

Bắt đầu: Từ tư thế đứng.

Thực hiện:

• Nghiêng lườn (phải): Hít vào, vươn hai tay lên, thở ra, đặt tay phải xuống sàn bên cạnh hông (cùi chỏ hơi cong, hướng vào người). Tay trái vươn dài qua đầu sang bên phải, mở rộng vai trái ra sau, mắt nhìn lên trần nhà. Bạn cảm nhận sự kéo căng toàn bộ lườn bên trái.
• Thoát thế: Hít vào, nâng người và hai tay lên, thở ra, lặp lại với bên trái. Bạn cố gắng giữ mỗi bên 5 hơi thở.

3.1.6. Bài tư thế Dandasana

Bắt đầu: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

Thực hiện: 

• Dùng tay tách phần thịt mông sang hai bên để cảm nhận rõ hai xương ngồi chạm sàn. Nhấn nhẹ đầu gối xuống sàn, dựng hai bàn chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Hóp nhẹ bụng, cụp xương cụt xuống, nâng ngực lên, cuộn vai ra sau.
• Kéo dài cột sống lên trần nhà, cằm song song với sàn, hai tay đặt nhẹ nhàng trên sàn bên cạnh hông.

3.1.7. Bài tư thế con châu chấu

Bắt đầu: Nằm sấp trên thảm, trán chạm sàn, hai tay xuôi theo thân.

Lưu ý quan trọng: Trước khi nâng, hãy hóp sâu bụng và cụp xương cụt xuống sàn để bảo vệ lưng dưới.

Thực hiện:

• Nâng từng chân: Hít vào, nâng chân phải lên (cố gắng giữ hông không bị lật). Thở ra, hạ xuống, hít vào, nâng hai chân lên và thở ra, hạ xuống.
• Nâng hai chân (kết hợp đầu và tay): Hai tay vươn thẳng về phía trước hoặc phía sau, trán chạm sàn. Hít vào, nâng hai chân lên khỏi sàn. Từ từ nâng trán và hai tay lên, giữ thẳng hàng với tai. Cố gắng kéo dài tay về phía sau hoặc trước, chân về phía sau.
• Giữ: 5 hơi thở, cảm nhận sức mạnh ở lưng dưới và cơ bụng.
• Thoát thế: Thở ra, hạ người xuống sàn.

3.1.8. Bài tư thế rắn hổ mang

https://igapilates.vn/cms/uploads/tu_the_ran_ho_mang_yoga_01_81bd6b05cc.jpg

• Bắt đầu: Nằm sấp, trán chạm sàn, hai chân duỗi thẳng và khép hờ. Hai bàn tay đặt ngang ngực, cùi chỏ hướng vào trong và sát sườn.
• Thực hiện: Hít vào, dùng cơ bụng nâng ngực lên trước. Khi cơ bụng không nâng được nữa, dùng lực nhẹ từ bàn tay đẩy người lên cao vừa phải (không duỗi thẳng tay hoàn toàn). Mở rộng lồng ngực, vai thả lỏng và kéo xa tai, cổ thẳng hàng với cột sống. Nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ: 5 hơi thở và tập trung đưa ngực ra trước, không gồng vai.
• Thoát thế: Thở ra, từ từ hạ người xuống sàn.

3.2. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ

3.2.1. Bài tập kéo căng cơ cổ

Bắt đầu: Ngồi thẳng lưng trên ghế (hoặc trên sàn với tư thế thoải mái).

Thực hiện:

• Cúi đầu xuống từ từ cho cằm chạm ngực, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở gáy, đồng thời giữ lưng tựa vào ghế.
• Nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về phía vai phải (không nâng vai), giữ vài giây.
• Nghiêng đầu sang trái, đưa tai trái về phía vai trái, giữ vài giây.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

3.2.2. Bài tập co vai

Bắt đầu: Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân, hai tay xuôi theo thân.

Thực hiện: Hít vào thật sâu, đồng thời kéo hai vai lên cao hết mức, như muốn chạm tai. Cảm nhận rõ cơ vai và cơ cổ được kéo giãn hoàn toàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

Lặp lại: Thực hiện động tác này 10 lần.

4. Một số câu hỏi liên quan

4.1. Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không?

Người bị thoát vị đĩa đệm nên đi bộ với tốc độ vừa phải trên địa hình bằng phẳng. Đi bộ nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu, củng cố cơ lưng và duy trì độ linh hoạt của cột sống, nhưng cần dừng lại nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.

Xem thêm chia sẻ từ chuyên gia: Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không? Lời khuyên từ chuyên gia

4.2. Khi nào người bị thoát vị đĩa đệm cần thận trọng và đến gặp bác sĩ?

Bạn cần thận trọng và đến gặp bác sĩ ngay khi xuất hiện các triệu chứng nghiêm trọng như: đau dữ dội không thuyên giảm, tê bì hoặc yếu cơ lan rộng xuống tay/chân gây khó khăn trong vận động, mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột hoặc đau sau một chấn thương.

4.3. Tập Yoga có chữa khỏi thoát vị đĩa đệm không?

Tập Yoga không thể "chữa khỏi" hoàn toàn thoát vị đĩa đệm theo nghĩa loại bỏ tổn thương đĩa đệm. Tuy nhiên, Yoga là một phương pháp trị liệu hiệu quả giúp giảm đau đáng kể, cải thiện sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp hỗ trợ cột sống và hỗ trợ rất nhiều trong quá trình điều trị, từ đó giúp bạn kiểm soát cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Xem thêm video từ chuyên gia Maple Healthcare hướng dẫn thực hiện các bài tập an toàn, hiệu quả

Yoga cho người thoát vị đĩa đệm mang lại sự dẻo dai, giúp cột sống giảm áp lực và phục hồi tốt hơn. Tuy nhiên, với người thoát vị đĩa đệm, chỉ tập Yoga thôi có thể chưa đủ để giải quyết các cơn đau. Việc kết hợp Yoga với phương pháp nắn chỉnh cột sống Chiropractic và vật lý trị liệu sẽ hỗ trợ điều chỉnh cấu trúc sai lệch, giải phóng chèn ép và đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Tại Maple Healthcare, các chuyên gia kết hợp các liệu pháp này một cách khoa học, giúp bệnh nhân vừa cải thiện vận động, vừa giảm đau hiệu quả, mang lại sự cân bằng cho sức khỏe lâu dài. Để lại thông tin chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay, hoặc bạn cũng có thể chủ động liên hệ với chúng tôi tại đây: FANPAGE MAPLE HEALTHCARE

Bài viết liên quan: 

• Bệnh cơ xương khớp: Đừng đợi đến khi quá muộn
• Dấu Hiệu Cảnh Báo Bạn Bị Bệnh Thoát Vị Đĩa Đệm
• Trị liệu thần kinh cột sống – điều trị bệnh lý vùng đầu cổ
• 5 Tư Thế Nên Và Không Nên Cho Sức Khỏe Cột Sống