Các Bài Tập Điều Trị Đau Thắt Lưng Và Thoát Vị Đĩa Đệm

Vận động trị liệu là phương pháp hỗ trợ phục hồi chức năng an toàn và hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh khối cơ nâng đỡ, cải thiện độ dẻo dai của hệ thống dây chằng và giảm áp lực đè nặng lên các đốt sống. Maple Healthcare xin chia sẻ những bài tập vận động trị liệu đơn giản tại nhà, hỗ trợ làm dịu các cơn đau vùng cổ, thắt lưng và các triệu chứng khó chịu do thoát vị đĩa đệm gây ra.

Cách đơn giản nhất bạn có thể làm khi bị cơn đau thắt lưng cấp hành hạ là hãy nằm nghỉ. Nằm nghỉ có tác dụng đặc biệt đối với các trường hợp đau thắt lưng đơn thuần do thoát vị đĩa đệm ở vùng này gây ra. Theo các nghiên cứu mới nhất hiện nay, áp lực trong đĩa đệm sẽ ở mức thấp nhất khi ở tư thế nằm. Cột sống sẽ không phải chịu lực, khiến cho áp lực giảm xuống cả bên trong và ngoài đĩa đệm; làm cho các mạch máu không bị dồn nén, không căng phồng. Qua đó hiện tượng chèn ép thần kinh giảm xuống và người bệnh không còn đau khi nằm nghỉ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để nằm nghỉ một cách thường xuyên khi có cơn đau thắt lưng.

Các bài tập vận động trị liệu cho cơn đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm bao gồm:

Bài tập 1 - Căng cơ cổ

Đứng hoặc ngồi, nhìn thẳng về phía trước, kéo hai xương dẹt bã vai vào nhau. Cằm cúi rồi trượt đầu chậm về phía sau. Giữ tư thế trong 10 giây, hít thở rồi thả lỏng. Thực hiện 15 lần liên tục.

Bài tập 2: Các động tác chuyển động

Ban đầu, người bệnh đứng hoặc ngồi thẳng lưng, để đầu và cổ ở tư thế thẳng. Sau đó, ngửa cổ ra sau, rồi cúi cổ về phía trước. Tiếp theo ngả đầu sang bên trái, rồi ngả đầu sang bên phải; mặt xoay sang bên trái sau đó xoay sang bên phải. Các động tác làm thật chậm, kết hợp với hít thở. Hít vào khi cổ và đầu ở tư thế thẳng, thở ra hết khi đầu; cổ ở tư thế căng nhất ra phía trước hoặc phía sau, bên trái hoặc bên phải. Thực hiện tuần tự từng động tác, sau đó lặp lại từ đầu, khoảng 15 đến 20 lần cho một lần tập.

Bài tập 3 - Căng cơ bả vai

Đặt một tay dưới mông, dùng tay còn lại kéo từ từ đầu về phía cùng bên với một góc lệch. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập 4 - Căng cột sống thắt lưng

Động tác củng cố cơ lưng này sẽ có ảnh hưởng rất tốt đến cột sống nhằm giảm nhanh các cơn đau thắt lưng. Tư thế khởi đầu: Nằm sấp, hai tay xuôi theo thân mình, hai chân duỗi thẳng, sau đó nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt phẳng, giữ nguyên từ  5-10 giây rồi trở lại tư thế khởi đầu. Lập lại động tác 10-15 lần.

Bài tập 5 - Bài tập thẳng cơ bụng

Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường. sau đó đưa đầu lên, hai bàn tay chạm vào hai đầu gối (chân vẫn đặt trên giường và trở về vị trí khởi đầu). Thực hiện 10-15 lần.

Bài tập 6 - Bài tập chéo cơ bụng

Nằm ngửa, 2 bàn chân đặt trên giường, mông và lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí sát với mặt giường, nâng phần vai và lưng trên lên, 2 tay duỗi thẳng. Chuyển động cùng lúc hai tay qua phải và trái như hình.

Bài tập 7 - Bài tập nâng mông

Hai bàn chân đặt trên giường, dùng lực của hai chân và khuỷu tay nâng phần mông lên trong khi giữ phần ngực và vai sát với mặt giường. Lập lại  từ 10-15 lần.

Bài tập 8 - Bài tập kéo dãn cơ dựng sống thắt lưng

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó co một chân (chân còn lại vẫn duỗi thẳng); hai tay đan lại, kéo chân này ép sát đùi vào bụng, giữ 5 giây, trở về vị thế khởi đầu. Lập lại động tác này với chân còn lại. Cũng có thể co hai chân cùng một lúc. Lập lại 10-15 lần cho mỗi bên.

Bài tập 9 - Bài tập xoay cột sống thẳng

Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai; hai tay chống nạnh, nghiêng người qua phải, qua trái và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 đến 20 lần.

Bên cạnh việc tự rèn luyện các bài tập tại nhà, Maple Healthcare còn trang bị hệ thống máy móc trị liệu tiên tiến như điện xung giảm đau, sóng siêu âm đa tần và máy giảm áp cột sống không phẫu thuật DTS, giúp giải tỏa áp lực đè nặng lên đĩa đệm một cách an toàn. Khi kết hợp cùng phương pháp Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) từ Hoa Kỳ, các sai lệch cơ học ở cột sống sẽ được nắn chỉnh về vị trí tự nhiên, giúp người bệnh giảm đau rõ rệt, phục hồi tầm vận động bền vững mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật xâm lấn.

Hãy liên hệ và đặt hẹn với Maple Healthcare ngay hôm nay để đội ngũ bác sĩ chuyên khoa thăm khám trực tiếp, xác định chính xác nguyên nhân và xây dựng phác đồ phục hồi cột sống thắt lưng an toàn, hiệu quả và phù hợp nhất với thể trạng của bạn.

Bài viết liên quan:

• Đau thần kinh tọa: Nguyên nhân và cách điều trị bệnh lý
• Các vị trí đau lưng nguy hiểm thường gặp và cách điều trị hiệu quả
• 4 Giai Đoạn Phát Triển Thoát Vị Đĩa Đệm Và Các Dấu Hiệu Cần Nhận Biết
• 30 Phút Yoga Mỗi Ngày Đẩy Lùi Cơn Đau Do Thoát Vị Đĩa Đệm
• Điều Trị Thoát Vị Đĩa Đệm Hoặc Lồi Đĩa Đệm
• Thoát Vị Đĩa Đệm Và Cách Điều Trị Hiệu Quả
• Điều Trị Thành Công Biến Chứng Thoát Vị Đĩa Đệm Và Cảm Cúm