Chạy bộ đường dài hay marathon là một môn thể thao được nhiều người ưa thích bởi có tính thử thách sức bền và độ kiên nhẫn cực cao. Đặc biệt, khi tham gia một cuộc chạy đua là thời điểm bạn phải vận động với cường độ lớn nhất. Vì thế, cơ thể của bạn cần được khởi động trước khi chạy thật tốt để đạt được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi xuất phát. Dưới đây là bài tập khởi động giúp giãn cơ nhằm phòng ngừa chấn thương từ thầy Morry – Huấn  luyện viên Phục hồi chức năng tại phòng khám Maple Healthcare, mời mọi người cùng tham khảo nhé!

Vì sao cần khởi động trước khi chạy đua?

Không phải tự nhiên mà các chuyên gia và huấn luyện viên luôn yêu cầu vận động viên chạy bộ khởi động trước khi chạy đua.

Đầu tiên, khởi động là cách hiệu quả trong việc nâng cao sức bền, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ vận động và tăng cường sản sinh chất nhờn tại sụn khớp, giúp ngăn ngừa uy cơ xuất hiện chấn thương.

Hơn nữa, việc khởi động cũng giúp liên kết mối thần kinh từ não bộ đến tứ chi, gia tăng sự linh hoạt và khả năng xử lý vấn đề trên đường đua.

Cuối cùng, việc khởi động và thả lỏng cơ cũng là cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, “xả” stress và tiếp thêm niềm hứng khởi, tự tin để bạn bước vào cuộc đua và đạt được thành tích tốt nhất.

Ngoài việc sở hữu kỹ thuật chạy bộ bài bản, khởi động trước khi chạy cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn hạn chế gặp chấn thương trên đường đua.

Nguy cơ khi không khởi động kỹ càng trước khi chạy đua

Theo ước tính, khoảng 80% người chạy bộ thông thường và vận động viên chạy bộ gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Và không khởi động trước khi chạy thật kỹ càng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương.

Bởi nếu nhóm cơ vận động chưa được làm nóng và thả lỏng để có đủ khả năng chịu áp lực và các khớp chưa được tiếp đủ chất nhờn để có thể hoạt động trơn tru thì rất dễ dẫn đến chấn thương khi chạy bộ. Các chấn thương từ cấp độ nhẹ đến nghiêm trọng có thể kể đến như: rách cơ, bong gân, trật khớp gối, đau cơ đùi, đau cổ chân và gót chân, rạn xương,… thậm chí là viêm cân gan bàn chân và tràn dịch khớp gối.

Các bài tập khởi động phòng ngừa chấn thương cho vận động viên chạy bộ

Nhằm giúp bạn phòng ngừa nguy cơ gặp chấn thương khi chạy đua, Thầy Morry – Huấn luyện viên Phục hồi chức năng tại Phòng khám Maple đưa ra 3 bài tập khởi động trước khi chạy, cụ thể là giãn cơ ở phần đùi trước – đùi trong và bắp chân để giúp bạn thả lỏng và khởi động kỹ càng các nhóm cơ vận đông trước khi bắt đầu chặng đua.

Bài tập 1 – Giãn cơ bắp chân

Với bài tập Giãn cơ bắp chân, bạn có thể dùng bục, hoặc tận dụng thang dựa vào tường hoặc cầu thang có tay vịn để thay thế. Để bắt đầu, hãy bước lên bục và thực hiện động tác theo các bước sau:

Bước 1: Giữ nguyên tư thế trong 4 giây.

Bước 2: Nhón lên, giữ trong 3 giây.

Bước 3: Chậm rãi hạ xuống.

Bước 4: Ấn gót chân xuống trong vòng 4 giây rồi nhón chân lên.

Hãy tập trung giữ tư thế nhón chân lên cao để cơ bắp chân được duỗi thẳng ra. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này trong 3 lượt và lặp lại 10 lần trên mỗi động tác; để đảm bảo cơ bắp được thả lỏng và khởi động trước khi chạy bộ.

Bài tập 2 – Giãn cơ đùi trước

Bài tập số 2 với tên gọi Giãn cơ đùi trước, nhằm giúp thả lòng nhóm cơ nằm ở phía trước đùi.

Bước 1: Đứng thẳng người và dùng 2 tay kéo chân ra sau.

Thông thường, với động tác khởi động trước khi chạy này, mọi người sẽ có xu hướng đưa đầu gối về phía trước, nhưng bạn nên đưa đầu gối về phía sau để có tư thế đúng chuẩn.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế mở rộng lồng ngực và duỗi lưng về phía sau trong vòng 3 – 5 giây và lặp lại bài tập theo 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.

Thêm một điểm cần lưu ý là khi đổi sang bên khác, bạn nhớ lần lượt lắc hai chân để thư giãn trong vài giây. Và khi dùng tay kéo chân về phía sau thì vẫn giữ tư thế đúng chuẩn là lồng ngực mở rộng và duỗi thẳng.

Bài tập 3 – Giãn cơ đùi trong

Ở bài tập cuối cùng này, chúng ta sẽ giãn và thả lỏng nhóm cơ nằm ở phía sau đùi. Bạn hãy bắt đầu tập với chân trái nhé.

Bước 1: Chân trái bước lên trước;

Bước 2: Duỗi thẳng chân trái;

Bước 3: Dùng tay ấn đùi xuống sao cho cơ bắp ở phần đùi trong được duỗi thẳng tối đa.

Trên đây là 3 bài tập giãn cơ thường được thầy Morry áp dụng cho các vận động viên chạy bộ khởi động trước khi chạy đua, để đảm bảo các cơ bắp được thả lỏng hoàn toàn, cũng như kích thích thần kinh từ não được kết nối xuyên suốt đến khắp cơ thể, nhằm giảm thiểu và ngăn ngừa nguy cơ hình thành chấn thương khi chạy bộ. Nếu bạn đang có dự định tham gia giải chạy bộ đường dài thì hãy tham khảo và tập luyện theo những bài tập nêu trên, để vừa khởi động cơ thể vững vàng khi bước vào cuộc đua, vừa hạn chế gặp phải các chấn thương không đáng có.

Hoặc nếu bạn không may gặp phải chấn thương, hay đang băn khoăn về cách chuẩn bị trước khi bước vào cuộc đua, thì hãy để lại thông tin ở phần bình luận nhé. Phòng khám Maple Healthcare với đội ngũ Bác sĩ Trị liệu Thần kinh cột sống và Chuyên gia Vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm, sẽ đưa ra lời tư vấn về cách khởi động trước khi chạy, cũng như phương pháp điều trị chấn thương phù hợp nhất dành cho bạn.


Phòng khám Quận 2: số 19 Đặng Hữu Phổ, P. Thảo Điền, Quận 2. Điện thoại: 0938 646 112

Phòng khám Quận 3: 107B Trương Định, P6, Quận 3. Điện thoại: 0932 055 088

Phòng khám Quận 7: 2-4 Nội khu Hưng Gia 1, P. Tân Phong, Quận 7. Điện thoại: 0705 100 100

Bài viết liên quan:

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Call Now Button