bài tập nâng cao sức bền cho người chạy bộ

Chạy bộ mỗi ngày là cách tập luyện đơn giản và được mọi người ưa thích nhất nhất, bởi nó dễ thực hiện; đồng thời, mang lại nhiều lợi ích như: cải thiện vóc dáng, rèn sự dẻo dai, và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn chưa khởi động kỹ càng mà đã vội chạy bộ thì có thể khiến các cơ bắp và xương khớp bị tổn thương.
Vậy nên, để hạn chế rủi ro chấn thương, đồng thời nâng cao sức bền khi chạy bộ, mời bạn tham khảo và thực hiện bài tập cùng thầy Morry – Huấn luyện viên Phục hồi chức năng tại Phòng khám Maple Healthcare nhé!

Lợi ích của việc chạy bộ

Không phải ngẫu nhiên mà chạy bộ được coi là hình thức tập luyện thể thao tốt nhất cho cơ thể. Bằng việc chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy những thay đổi tích cực trong cuộc sống, đặc biệt là sức khỏe của bản thân.

Dưới đây là những lợi ích quý giá của việc chạy bộ mỗi ngày:

  • Kiểm soát cân nặng: chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Đây được coi là một trong những phương pháp kiểm soát cân nặng an toàn và hiệu quả, giúp duy trì vóc dáng thon gọn.
  • Giúp cơ xương khỏe khoắn và linh hoạt hơn: chạy bộ giúp cơ bắp, dây chằng và xương khớp ở chân dẻo dai hơn, chịu lực tốt hơn; đồng thời giúp cơ thể kiểm soát sự thăng bằng tốt hơn.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: chạy bộ có thể giúp cơ thể chống bệnh tật, tăng lượng vi khuẩn đường ruột có lợi và cải thiện phản ứng kháng thể. Không chỉ vậy, thói quen chạy bộ cũng giúp bạn giảm viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và cúm.

Nguy cơ chấn thương vì không khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Dù bạn chạy bộ với niềm đam mê vận động thể thao, hay với mục đích cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe, thì vẫn nên chú ý đảm bảo an toàn. Bất kể bạn là người mới bắt đầu, người chạy nghiệp dư hay vận động viên chuyên nghiệp, thì việc chạy bộ sai kỹ thuật hoặc việc sơ ý chưa giãn cơ đủ để phục vụ cho việc vận động mạnh cũng có thể dẫn đến tổn thương cơ – dây chằng và xương khớp; đặc biệt là tại các vùng hông, đầu gối và mắt cá chân. Các kiểu chấn thương thường gặp vì không khởi động kỹ trước khi chạy bộ có thể kể đến như: chuột rút, căng cơ, bong gân, đau cổ chân, đau gót chân, và thậm chí là rạn xương.

Bài tập nâng cao sức bền cho người hay chạy bộ

Bài tập này sẽ tập trung vào 3 bộ phận đóng vai trò rất quan trọng trong việc chạy bộ là bàn chân, đầu gối và hông.

Bài tập số 1- Bài tập cho bàn chân

Ở bài tập số 1, chúng ta sẽ học cách phân bổ đều trọng lượng cơ thể dồn ở gót chân sang mũi chân. Đầu tiên hãy thử bước lùi rồi bước tiến bằng mũi chân, hoặc bước lùi rồi bước tiến bằng gót chân. Nếu bạn không thể kiểm soát việc phân bổ trọng lượng cơ thể tại ngón chân và gót chân, thì chứng tỏ phần mắt cá chân của bạn không đủ khỏe để đáp ứng việc chạy bộ. Vậy nên, tập luyện động tác này từ phần mũi chân đến gót chân sẽ giúp ích rất nhiều trong việc phân bổ trọng lượng cơ thể từ đằng sau ra đằng trước. Nếu bạn làm được điều này, thì sẽ đảm bảo được độ an toàn và hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ.

Bài tập số 2 – Bài tập cho đầu gối

Một khi gân tại đầu gối suy yếu thì chúng sẽ có nguy cơ bị viêm nhiễm và tổn thương. Để bảo vệ gân đầu gối, chúng ta sẽ giúp nó trở nên dẻo dai hơn bằng bài tập nâng cao sức bền cùng ghế như sau:

Bước 1: Chân trái bước dài về phía trước, đặt mũi chân phải lên ghế
Bước 2: Nhún đầu gối xuống đến khi gần chạm đất và giữ trong 5 giây rồi đứng dậy.

Chúng ta thực hiện bài tập này đủ 3 đợt, mỗi đợt lặp lại 10 lần.

Bài tập số 3 – Bài tập cho hông

Bài tập này nhằm rèn luyện sức bền cho phần hông. Khi chạy bộ, hai chân liên tục nâng lên và hạ xuống, nên sẽ phải thay phiên nhau làm trụ thăng bằng. Nếu bạn không giữ được thẳng bằng khi chỉ đứng bằng một chân thì chứng tỏ cơ thể bạn không đủ khỏe để chạy bộ.

Thêm một điều kiện quan trọng để chạy bộ an toàn nữa, là bạn có thể nâng hông lên và hạ hông xuống không? Bài tập này cũng là bài kiểm tra phần hông rất hiệu quả.

Bước 1: Nhấc đầu gối lên để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
Bước 2: Nâng hông lên
Bước 3: Hạ hông xuống.

Nếu bạn giữ được thăng bằng khi thực hiện các động tác này, chứng tỏ bạn đủ sức kiểm soát cơ thể trong lúc chạy bộ. Vậy nên, hãy tập động tác nâng xương hông lên và hạ xương hông xuống này đủ 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, áp dụng cho cả 2 chân nhé.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng, quả thật việc chạy bộ mỗi ngày đem lại lợi ích to lớn đối với sức khỏe; nhưng cũng có thể dẫn đến những chấn thương nguy hiểm nếu bạn không khởi động đúng cách và kỹ càng. Vậy nên, việc nâng cao sức bền cho vùng bàn chân, đầu gối, hông nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung thông qua các bài tập thể dục vô cùng quan trọng.

Nếu bạn có thắc mắc nào khác về bài tập này, hoặc muốn kiểm tra xem tình trạng cơ thể của bạn có đủ dẻo dai để bắt đầu tập chạy bộ không, hãy liên hệ với phòng khám Trị liệu thần kinh cột sống Maple để được các chuyên gia cho lời khuyên đúng đắn và phù hợp nhất nhé!


Bài viết liên quan:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Call Now Button