10 Phút mỗi ngày với các bài tập yoga chữa đau lưng

Đau lưng là một trong những vấn đề sức khỏe của nhiều người, đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi nhiều và vận động sai tư thế. Các chuyên gia khuyến khích áp dụng phương pháp tự nhiên như các bài tập yoga cho người bị đau lưng là giải pháp an toàn, hiệu quả. Trong bài viết này, chuyên gia Maple Healthcare sẽ chia sẻ những bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả và tăng cường sức khỏe cột sống lành mạnh.

1. Vì sao tập Yoga trị đau lưng hiệu quả?

Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp giữa thể chất, tinh thần và hơi thở, giúp nâng cao toàn diện sức khỏe và thể chất. Trong đó, yoga trị đau lưng nhờ một số tư thế và chuyển động cơ thể theo các cơ chế:

• Kéo giãn và tăng cường cột sống: Các bài tập yoga cho người bị đau lưng nhẹ nhàng giúp kéo giãn các cơ bị co cứng, đặc biệt là vùng thắt lưng, hông và vai. Khi cơ bắp được thư giãn, áp lực lên cột sống giảm, từ đó giảm cảm giác đau.
• Giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp: Yoga giúp tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ cột sống, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông. Cơ core khỏe mạnh giúp duy trì tư thế đúng, giảm tải cho cột sống.
• Cải thiện tư thế và thói quen vận động: Nhiều cơn đau lưng bắt nguồn từ tư thế xấu khi ngồi, đứng hoặc di chuyển. Yoga giúp bạn nhận thức rõ hơn về tư thế, điều chỉnh thói quen vận động hàng ngày.
• Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động: Các bài tập yoga chữa đau lưng bao gồm các động tác kéo giãn giúp giải phóng căng thẳng ở cơ bắp, đặc biệt là ở cơ lưng dưới, cơ gân kheo và hông – những khu vực thường gây đau lưng khi bị co cứng. Khi phạm vi chuyển động của cơ thể được mở rộng, các hoạt động hằng ngày như cúi, xoay người, hay nâng vật trở nên dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện tuần hoàn máu và giảm viêm: Các bài tập yoga cho người bị đau lưng kết hợp nhịp thở với động tác yoga giúp lưu thông máu tốt hơn và cung cấp oxy, dưỡng chất đến các mô bị tổn thương, hỗ trợ giảm viêm và làm dịu cơn đau mãn tính.

2. 9 bài tập Yoga chữa đau lưng

2.1 Tư thế ngồi xoắn: (Seated Spinal Twist)

Đây là một tư thế điển hình trong các bài tập yoga chữa đau lưng với động tác giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Việc xoắn nhẹ nhàng làm cơ lưng được kéo giãn, nới lỏng các đốt sống và giải phóng căng thẳng vùng thắt lưng.

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra trước mở rộng bằng hông, dựng mũi chân lên, kéo cơ mông sang hai bên, hóp bụng, cuộn xương cụt. Vai mở rộng thoải mái, cột sống giữ thẳng.

Thực hiện: Hít vào, tay phải nâng lên. Thở ra, xoay người hết cỡ qua bên phải, đặt các ngón tay phải lên mặt sàn, chú ý không chuyển trọng lực lên bàn tay, đồng thời chân phải duỗi thẳng và chân trái gập vào người. Tay trái đặt lên chân phải đồng thời xoay người ra phía sau nhiều nhất có thể, mắt nhìn ra phía sau. Giữ từ 5-10 hơi thở, sau đó chuyển bên.

2.2 Tư thế tấm ván: (Plank Pose)

Là một tư thế yoga trị đau lưng nhờ tăng cường sức mạnh cơ lõi (core), hỗ trợ cột sống khỏe mạnh và giảm đau lưng hiệu quả. Khi cơ bụng, cơ lưng và cơ hông được củng cố, áp lực lên cột sống sẽ giảm, từ đó hạn chế tình trạng đau lưng.

Chuẩn bị: Quỳ trên thảm tập ở tư thế bàn tay – đầu gối. Cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.

Thực hiện: Đi hai tay ra xa cơ thể. Hai tay chống trên thảm sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Tất cả các ngón tay xòe rộng, xoay nhẹ cùi chỏ ra bên ngoài để bảo vệ khớp chỏ.

Từ từ bước nhẹ hết cỡ hai chân ra phía sau, dựng mũi chân lên. Chú ý bàn chân luôn vuông góc với sàn nhà. Hai tay chống xuống sàn nhà, nâng người lên, hơi gù nhẹ lưng trên, hóp bụng, cuộn xương cụt. Mắt nhìn một điểm ở phía trước, chú ý giữ lưng - đầu – vai thẳng hàng, giữ từ 5-10 hơi thở. Hạ 2 đầu gối xuống thảm, từ từ đi hai tay trở lại, ngồi lên 2 gót chân.

2.3 Tư thế chó úp mặt xoắn: (Twisted Downward Dog)

Với các chuyển động giúp kéo giãn cột sống và cơ lưng, giải phóng căng thẳng vùng lưng dưới và vai từ đó tăng cường sự linh hoạt cho hông, vai và cột sống, được xem là một tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả.

Chuẩn bị: Quỳ trên sàn ở tư thế bàn tay - đầu gối. Giữ lưng thẳng, không để lưng cong hoặc vai gồng cứng.

Thực hiện: Đi hai tay ra xa cơ thể. Hai tay chống trên thảm sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, các ngón tay xòe rộng.

Đứng mũi chân đồng thời nâng hông lên, từ từ đẩy hai tay xuống sàn, chuyển trọng lực về hai chân. Hai chân giữ song song bằng hông, cổ thả lỏng, tạo thành hình chữ “V” ngược. Hít một hơi, nhón hai gót chân lên, thở ra, từ từ xoay hai gót chân đặt qua bên trái, chú ý giữ vai phải cố định. Giữ từ 5-10 hơi thở rồi đổi bên.

2.4 Tư thế trường tấn cao:(High Lunge Pose)

Là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng được các chuyên gia khuyến cáo áp dụng  giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông và cơ lõi, kéo giãn cơ gân kheo, hông và đùi trước. Tư thế này hỗ trợ giảm đau lưng bằng cách tăng cường cơ bụng và kéo giãn cột sống.

Chuẩn bị: Đứng ở tư thế núi , hai chân khép lại, cột sống thẳng.

Thực hiện: Bước chân phải lên trước, khụy đầu gối chân phải sao cho đầu gối nằm trên cổ chân phải, nhón gót chân trái, nhích gót chân trái vuông góc với sàn. Hông hướng về phía trước, tránh để xoay lệch. Chú ý hóp bụng, cuộn xương cụt, vai mở rộng thoải mái, cột sống giữ thẳng. 

Hít vào, nâng tay trái lên trời. Thở ra, từ từ gập người, đặt tay trái bên trong chân phải, xoay người, hướng mắt nhìn lên tay phải. Luôn chú ý giữ hông không  xoay lệch. Giữ từ 5-10 hơi thở rồi đổi bên.

2.5 Tư thế tấm ván xoắn (Side Plank Twist ):

Là biến thể của tư thế Tấm ván kết hợp thêm chuyển động xoắn giúp tăng cường cơ lõi (core), hỗ trợ giảm đau lưng, kéo giãn và làm linh hoạt cột sống.

Chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn, cổ tay thẳng hàng với vai ở tư thế tấm ván. Duỗi thẳng chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng để tránh lưng bị võng.

Thực hiện: Từ từ xoay hai gót chân sang bên trái, đặt nhẹ gót chân trái xuống sàn, giữ 2 vai cố định sau đó nhấc bàn chân phải đặt lên bàn chân trái. Giữ từ 5-10 hơi thở theo khả năng. Tiếp theo đặt hai gót chân về vị trí tấm ván như cũ và đổi bên.

2.6 Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog):

Một trong những tư thế cơ bản và quan trọng trong các bài tập yoga cho người bị đau lưng. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên lưng dưới, cải thiện tuần hoàn máu.

Chuẩn bị: Quỳ trên sàn ở tư thế bàn tay - đầu gối, giữ lưng thẳng, không để lưng cong hoặc vai gồng cứng.

Thực hiện: Đi hai tay ra xa cơ thể. Hai tay chống trên thảm sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, các ngón tay xòe rộng. Nhón hai mũi chân, từ từ nâng hông, thả lỏng cổ, hạ hai gót chân xuống sàn. Nếu có thể, bước hai chân lại gần với hai tay, giữ hai chân song song và mở rộng bằng hông.  Tiếp theo nâng hông lên, từ từ đẩy hai tay xuống sàn, chuyển trọng lực về hai chân. Hai chân giữ song song bằng hông, cổ thả lỏng, tạo thành hình chữ “V” ngược. Giữ trong 5 đến 10 hơi thở.

2.7 Động tác em bé vui vẻ (Happy Baby Pose):

Tư thế yoga trị đau lưng nhẹ nhàng giúp kéo giãn lưng dưới, hông và đùi trong, giảm căng thẳng và hỗ trợ cột sống khỏe mạnh, thư giãn tâm trí.

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, lưng thẳng và thư giãn.

Thực hiện: Hai bàn tay nắm lấy hai mép ngoài của bàn chân. Nhấn hai bàn tay xuống, giúp mở hai đầu gối sang hai bên, giữ từ 5-10 hơi thở. Có thể đung đưa nhẹ sang hai bên để massage lưng dưới.

2.8 Tư thế nằm xoắn (Supine Spinal Twist):

Đây là tư thế giúp giảm căng thẳng vùng lưng dưới và cột sống, kéo giãn hông, vai và cơ liên sườn.

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân người.

Thực hiện: Dựng hai đầu gối lên, mở rộng bằng hông. Hai bàn chân song song với nhau. Hai bàn tay dang ngang sang hai bên, ngửa lòng bàn tay lên trời, hít vào. Thở ra, nghiêng hai đầu gối qua bên trái theo khả năng của cơ thể, mắt nhìn theo tay phải, giữ từ 5-10 hơi thở rồi đổi bên.

2.9 Tư thế nằm nghiêng người (Side-Lying Pose):

Thường được sử dụng để thư giãn cơ thể và cột sống, kéo giãn nhẹ hông, lưng và vai (khi kết hợp với các động tác vươn duỗi) trở thành bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả.

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân.

Thực hiện: Hai tay vươn ra sau đầu, tay phải nắm cổ tay trái. Hông cố định, di chuyển hai chân qua phải theo khả năng, nhích thân trên qua bên phải, kéo dài lưng bên trái, giữ từ 5-10 hơi thở rồi đổi bên.  

3. Những lưu ý khi tập yoga trị đau lưng tại nhà

Tập yoga trị đau lưng tại nhà là một phương pháp giúp giảm đau, cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh làm tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập: Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, chấn thương cột sống hoặc các vấn đề nghiêm trọng về lưng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Luôn khởi động 5-10 phút để làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho các động tác kéo giãn. Khởi động giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
• Chọn tư thế phù hợp với tình trạng đau lưng của bạn: Ưu tiên các tư thế nhẹ nhàng, kéo giãn cột sống. Tránh các tư thế ưỡn lưng quá mức, xoắn mạnh hoặc gập người sâu hay đòi hỏi thăng bằng cao khi chưa đủ sức mạnh cơ.
• Di chuyển chậm rãi và chú ý đến hơi thở: Bạn nên thực hiện các động tác chậm và có kiểm soát, không vội vàng, chú ý hít thở sâu và đều.
• Không ép cơ thể vượt quá giới hạn: Khi tập yoga hãy lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhói hoặc châm chích, hãy ngừng động tác đó. Chú trọng tập đều đặn mỗi ngày, nhưng không quá sức.

Ngoài ra nếu bạn gặp vấn đề trong lúc tập luyện cần tư vấn bạn có thể liên hệ với chúng tôi theo biểu mẫu bên dưới hoặc nhắn tin trực tiếp với chúng tôi tại FANPAGE MAPLEHEALTHCARE

Bài viết liên quan:

• Top Các Bài Tập Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Hiệu Quả Tại Nhà
• 10 Bài Tập Chữa Đau Lưng Tại Nhà Hiệu Quả Sau 10 Phút Tập Luyện
• 5 Bài tập chữa cong vẹo cột sống tại nhà đơn giản dễ thực hiện