9 bài tập giảm đau thắt lưng bạn nên áp dụng ngay lập tức

Lười vận động, làm việc sai tư thế,...là lý do khiến nhiều người gặp phải tình trạng đau phần thắt lưng kéo dài. Để cải thiện tình trạng này, nhiều người đã thực hiện các bài tập giảm đau thắt lưng để cải thiện tình trạng sức khoẻ của mình. 

Bài tập giảm đau thắt lưng bạn nên luyện tập

Tư thế con châu chấu

Bài tập này sẽ giúp bạn “tăng cường sức mạnh ở phần lưng dưới” cùng với “kích thích hệ thống miễn dịch của cơ thể. Phần lớn những hoạt động mà chúng ta thực hiện hàng ngày như làm việc với máy tính, lái xe, nấu ăn,...đều có xu hướng khiến cột sống dần cong lại. 

Khi thực hiện bài tập tư thế con châu chấu sẽ giúp bạn mở rộng phần lồng ngực, kéo dài lưng đồng thời tạo sự linh hoạt cho cột sống.

Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp phần đùi trong, mông và gân kheo săn chắc hơn. Lý do là khi nâng chân và mở rộng hông sẽ kích hoạt cơ mông, gân kheo và có thể là cả phần bắp chân. 

Tư thế con châu chấu được thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai chân duỗi ra phía sau và hai tay đặt hai bên hông. 
• Bước 2: Hít vào đồng thời nâng cao phần chân và thân trên, tay duỗi thẳng ra phía sau. Khi đó, trọng lượng cơ thể dồn xuống phía xương sườn và dưới bụng. Chú ý khi thực hiện đầu gối không được cong, chân thẳng. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 45-60 giây và trở lại vị trí ban đầu. 

Bài tập nhân sư

Công dụng:

• Bài tập này giúp cơ bụng, hông được săn chắc hơn.
• Phần lồng ngực, vai, phổi được mở rộng. 
• Tăng cường sức mạnh cho cơ thể, làm giảm cảm giác mệt mỏi, căng thẳng.
• Tăng áp lực lên vùng bụng, kích thích các cơ quan trong hệ tiêu hóa.
• Tăng sức mạnh cho cột sống, phòng ngừa tình trạng cong vẹo cột sống hay mắc các bệnh lý về lưng do ngồi sai tư thế. 

Bài tập này được thực hiện với các bước sau đây:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống đất, phần khuỷu tay hướng ra phía sau.
• Bước 2: Ngực và mặt nâng lên cao. Tuy nhiên, bụng không rời khỏi sàn, đưa cằm ra phía trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10-15 giây và tập hít thở đều. 

Tư thế con hổ

Công dụng: 

• Giúp làm ấm và kéo giãn cột sống và cơ lưng
• Tăng cường sức mạnh của cơ thể
• Kích thích bạch huyết, hệ thần kinh và hệ sinh sản.

Tư thế con hổ được thực hiện như sau:

• Chống hai tay hai chân để nhấc người lên cao.
• Đầu gối gập lại và đặt hai tay rộng bằng vai.
• Đưa đầu gối ra phía trước, sau đó vòng ra sau lưng và thở ra.
• Hít vào, đầu thẳng và chân duỗi thẳng ra phía trước.
• Chân nâng càng lên cao càng tốt, cằm hướng lên trên.
• Sau đó, thở ra và đưa đầu gối trở lại phía ngực. 

Tư thế rắn hổ mang

Công dụng:

• Cải thiện tình trạng đau lưng
• Giảm lượng mỡ thừa ở vùng eo

Tư thế này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp, chống hai tay xuống sàn và đặt hai chân song song với nhau.
• Bước 2: Hít thở sâu, từ từ dùng lực cánh tay để đẩy người thẳng lên.
• Bước 3: Thư giãn vùng vai, nâng phần thắt lưng lên trên nhưng phần thân dưới chạm xuống dưới mặt đất. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, lặp đi lặp lại 4-5 lần.

Tư thế nâng chân và cánh tay

Công dụng:

• Giảm đau thắt lưng hiệu quả
• Tăng khả năng linh hoạt, dẻo dai cho cánh tay và phần chân.

Thực hiện:

• Bước 1: Chống đầu gối và tay xuống sàn, tiếp đó cơ bụng được siết chặt.
• Bước 2: Đưa chân phải ra phía sau, đưa tay trái về phía trước và giữ tư thế này song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, tiếp đó thực hiện tương tự với chân trái. 
• Bước 4: Lặp lại tương tự 8-12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian mỗi động tác.

Tư thế nằm nâng chân

Tư thế này giúp nâng cao sức mạnh của cơ hông, giúp xương chậu hoạt động tốt và cải thiện tình trạng giảm đau thắt lưng. 

Để thực hiện được tư thế này, bạn cần thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên (trái hoặc phải), duỗi thẳng chân và đặt xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Một tay nâng đầu và từ từ đưa lên cao.
• Bước 3: Hóp bụng để siết chặt các cơ trọng tâm. Chân được giơ thẳng hết mức và mở rộng.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, tiếp đó đưa chân hạ xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
• Bước 5: Quay sang phía bên còn lại và lặp lại các động tác tương tự. Mỗi bên thực hiện 3 lần.

Tư thế con bướm

Bài tập này giúp cải thiện tính dẻo dai cho phần đùi và phần hông đồng thời là giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả. Tư thế con bướm được thực hiện qua những bước sau đây:

• Bước 1: Ngồi xuống dưới đất, chân uốn cong sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau, hai gối đưa sang hai bên.
• Bước 2: Gót chân được đặt càng gần cơ thể càng tốt, tiếp đó đưa người về phía trước.
• Bước 3: Dùng hai tay nắm lấy phần gót chân để giữ cố định, đưa đầu gối lên xuống nhiều lần. 

Tư thế con mèo

Bài tập này giúp bạn nâng cao sức mạnh của vùng lưng và giảm cảm giác căng cứng cơ.

Thực hiện theo các động tác dưới đây:

• Bước 1: Quỳ gối, hai tay chống xuống sàn và hít thở sâu
• Bước 2: Uốn cong lưng, phần bụng hóp xuống về phía cột sống
• Bước 3: Dần dần các cơ được thả lỏng và phần bụng đặt xuống dưới sàn nhà
• Bước 4: Thực hiện lặp đi lặp lại 3-5 lần và 2 lần/ngày.

Tư thế siêu nhân

Một trong những giảm đau thắt lưng không thể bỏ qua là bài tập trong tư thế siêu nhân. Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt cho phần xương chậu và cột sống.

Thực hiện bài tập này theo 5 bước sau đây:

• Bước 1: Nằm úp xuống dưới đất, hai tay đưa về phía trước và hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng cao hai chân và tay, càng cao càng tốt.
• Bước 3: Hóp bụng thật chặt, đầu giữ thẳng và nhìn xuống dưới sàn để hạn chế tình trạng chấn thương phần cổ.
• Bước 4: Bàn tay và bàn chân duỗi ra ngoài hết mức có thể, giữ nguyên trong 2 giây.
• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 lần. 

Một số chú ý khi thực hiện bài tập giảm đau thắt lưng

Trước khi luyện tập, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh hiệu quả ngược lại:

• Thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu cho cơ thể. Bên cạnh đó, vùng cơ bắp cần được làm ấm trước khi thực hiện một số động tác kéo giãn.
• Sau khi tập, không nên ngồi hay nằm nghỉ ngơi luôn, cần thư giãn trong khoảng 10 phút.
• Các bài tập được thực hiện từ từ, không tập nhanh quá hay đột ngột, lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể, tránh luyện tập quá sức.
• Một vấn đề thường gặp mà nhiều người thường gặp phải là khi thấy hết đau thì ngừng tập. Thế nhưng, để giảm đau bệnh nhân nên duy trì các bài tập hàng ngày, thường xuyên hoặc 3-5 buổi/tuần.
• Sau tập, nếu bệnh nhân cảm thấy đau hơn hay triệu chứng đau thắt lưng không giảm thì có thể đây là bài tập không phù hợp với bạn. Khi đó, cần dừng lại bài tập và theo dõi thêm. Có thể trao đổi với bác sĩ về tình trạng bạn đang gặp phải.

Trên đây là những bài tập giảm đau thắt lưng bạn đọc có thể tham khảo. Trong trường hợp cơn đau lưng không thuyên giảm mà kéo dài với mức độ ngày càng cao, bệnh nhân cần tới phòng khám Maple để được thăm khám và có liệu trình điều trị phù hợp.