Áp dụng ngay 5 bài tập phục hồi bong gân cổ chân ngay tức thì dành cho bạn!

Bong gân cổ chân được xem là một chấn thương khá phổ biến, đặc biệt là với các vận động viên thể thao và hoàn toàn có thể hồi phục nhanh chóng nếu như bạn có một phác đồ điều trị hiệu quả kết hợp với những bài tập phục hồi bong gân cổ chân. 

Do đó, bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập phục hồi bong gân cổ chân ngay tại nhà. Đừng bỏ qua nhé! 

Bong gân cổ chân có nguy hiểm không?

Bong gân cổ chân là tình trạng bạn sẽ gặp phải khi hệ thống dây chằng bao quanh khớp bị tổn thương như giãn hoặc đứt dây chằng. Về nguyên nhân thì chủ yếu đến từ việc đột ngột thay đổi trạng thái cổ chân như xoay, vặn,… khiến cho áp lực cơ thể dồn lên phần dây chằng khớp cổ chân. 

Tình trạng này, thường gặp ở những đối tượng thường xuyên chơi thể thao, hoạt động thể chất ở cường độ cao nhưng chưa có biện pháp phòng tránh kịp thời. 

Triệu chứng thường gặp của bong gân cổ chân

Bong gân cổ chân là một chấn thương hoàn toàn có khả năng tự hồi phục dựa trên mức độ chấn thương. Thông thương bong gân cổ chân sẽ chia thành 3 mức độ:

• Mức độ nhẹ (Cấp 1): Đây là trường hợp xảy ra khi dây chằng tại khớp cổ chân chỉ bị giãn nhẹ, gây ra vết sưng nhỏ và bạn sẽ cảm thấy hơi đau, nhói xung quanh cổ chân và hoàn toàn có thể di chuyển được. 
• Mức độ trung bình (Cấp 2): Lúc này, có thể dây chằng của bạn đã bị giãn hoặc đứt một phần. Biểu hiện dễ dàng nhận biết đó là khu vực cổ chân sẽ sưng to rõ rệt hơn, kèm theo bầm tím và kèm theo triệu chứng đau nhức kéo dài, càng di chuyển sẽ càng đau nhói. Bạn sẽ khó có thể di chuyển như bình thường và gần như không được vận động nhiều tránh gây tổn thương xương, khớp. 
• Mức độ nặng (Cấp 3): Đây là tình trạng nặng nhất khi bị bong gân cổ chân và lúc này dây chằng khớp cổ chân đã bị đứt ra hoàn toàn. Các triệu chứng như đau nhói, sưng viêm sẽ tiến triển nhanh hơn và gây khó chịu cho người bệnh. Kèm theo đó bạn sẽ cảm nhận rõ hơn những tiếng rắc hoặc lạo xạo ngay khu vực cổ chân. Lúc này, hãy đến ngay các cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và điều trị kịp thời. 

Bài tập phục hồi bong gân cổ chân hiệu quả, an toàn

Tiếp theo, phòng khám Maple sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập giúp phục hồi bong gân cổ chân hiệu quả, an toàn ngay tại nhà đối với các triệu chứng ở mức độ nhẹ, trung bình và không cần sự theo dõi y tế. 

Vẽ chữ cái 

Ở động tác này, bạn hãy tìm vị trí để ngồi hoặc nằm trên giường. Sau đó, bạn hãy duỗi thẳng khớp gối và dùng ngón chân vẽ các chữ cái như a,b,c,d,… lên trên không khí hoặc xuống dưới sàn nhà. Bạn có thể thực hiện lần lượt đến hết bảng chữ cái hoặc một ít chữ để lấy lại sự linh hoạt của các khớp cổ chân. 

Co duỗi cổ chân

Bài tập này bạn có thể thực hiện trên ghế hoặc giường tùy ý. Đầu tiên, hãy lấy một chiếc khăn vải quấn vòng qua bàn chân. Tiếp theo, tay nắm hai đầu của khăn kéo về phía thân trên và giữ nguyên khoảng 10 – 15 giây cho mỗi bên. Lưu ý, bạn chỉ cần kéo đến khi cảm nhận vùng bắp cơ ở phía sau cẳng chân căng lên. Tránh việc kéo quá mức gây hiệu quả ngược, tổn thương đến khớp, xương cổ chân. 

Nhón gót

Bạn sẽ thực hiện nhón gót với tư thế hai tay chống tường, sau đó bắt đầu nhón gót chân đến khi có cảm giác đau thì ngừng. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần cho những ngày đầu tiên và sau đó có thể tăng dần nếu như khớp cổ chân dần dần lấy lại sức và linh hoạt hơn. 

Giữ thăng bằng 1 chân

Bước đầu của bài tập này, bạn hãy thực hiện chống hai tay lên tường sau đó dần dần đứng bằng chân bị bong gân và co chân còn lại lên khỏi mặt đất, giữ nguyên tư thế trong 15 – 20 giây thực hiện khoảng 2 – 3 lần/ngày. Sau đó, bạn có thể tăng dần độ khó lên bằng cách buông thả từ từ 2 tay chống tường. Lúc này chỉ còn thăng bằng trên 1 chân bị bong gân. 

Đứng chống đẩy trên tường

Vẫn tiếp tục ở tư thế chống hai tay lên tường, bạn hãy thực hiện giữ cố định bàn chân sát mặt đất, sau đó hạ từ từ khớp gối của chân bong gân xuống cho đến khi phần bắp chân sau căng lên. Hãy giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây và lặp lại khoảng 2 – 3 lần/ngày cho đến khi phục hồi hẳn. 

Tạm kết

Trên đây là 5 bài tập phục hồi bong gân cổ chân mà phòng khám Maple hướng dẫn bạn và hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà, đối với các trường hợp không cần sự theo dõi y tế. Tuy nhiên, nếu như trong quá trình tập nếu có bất kỳ chấn thương nào khác thì hãy liên hệ ngay cơ sở y tế gần nhất để được thăm khám kịp thời nhé!