3 Bài Tập Cải Thiện Tư Thế Cổ Đúng Chuẩn Cho Dân Công Sở

Thế nào là tư thế cổ không đúng chuẩn?

Tư thế cổ không đúng chuẩn (head forward posture) hay còn gọi là tư thế đầu nhô về phía trước, là hiện tượng đầu bị đẩy ra phía trước, khiến xương sọ của bạn không còn thẳng trục với cột sống nữa. Dân văn phòng thường ngồi làm việc 8 tiếng/ngày trong tư thế cúi đầu về phía trước để nhìn vào máy tính, nên là đối tượng có nguy cơ mắc tật này cao nhất.

Tác hại của tư thế không đúng chuẩn đến cột sống

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, khi đầu bạn càng bị đẩy ra trước thì áp lực lên các đốt sống cổ sẽ càng cao. Đây chính là nguyên nhân gây ra các triệu chứng nhức mỏi cổ, căng cơ, hoặc đau đớn kéo dài. Nếu người bệnh phớt lờ hoặc cố nhẫn nhịn cơn đau, về lâu dài có thể gây biến chứng thành thoái hóa đốt sống cổ. 

10 Mức Độ Thoái Hóa Đốt Sống Cổ

Bài tập cải thiện tư thế cổ cho dân công sở

3 bài tập dưới đây không những cải thiện tư thế cổ trở nên đúng chuẩn, mà còn giúp duỗi và thả lỏng các đốt sống vùng cổ, giảm thiểu cơn đau hiệu quả và phòng tránh các bệnh về đốt sống có khả năng phát sinh trong tương lai.

 Bài tập duỗi cằm

Chúng ta sẽ thực hiện động tác duỗi cằm theo 3 phía: phía trước – phía bên trái – phía bên phải. Mỗi phía chia làm 3 đợt, mỗi đợt sẽ thực hiện 20 lần động tác này rồi tạm nghỉ, và lặp lại cho đến hết. (Bài tập bắt đầu từ 0 phút 30 giây trong video mô tả)

Đầu tiên là duỗi cằm về phía trước:
Bước 1: Duỗi cằm về phía trước.
Bước 2: Gập cằm thẳng về phía sau.

Sau khi thực hiện đủ 3 đợt, mỗi đợt 20 lần duỗi cằm ở hướng này, chúng ta sẽ chuyển sang duỗi cằm về phía bên phải:
Bước 1: Duỗi cằm về phía trước.
Bước 2: Gập cằm thẳng về phía sau
Bước 3: Nghiêng cằm về bên phải.

Cuối cùng là duỗi cằm về phía bên trái:
Bước 1: Đưa cằm về phía trước.
Bước 2: Gập cằm thẳng về phía sau
Bước 3: Nghiêng cằm về bên trái.
Tương tự như trên, chúng ta cũng thực hiện đủ 3 đợt, mỗi đợt 20 lần duỗi cằm lần lượt cho bên trái và bên phải nhé.

Bài tập duỗi lưng trên

Động tác duỗi lưng trên có tác dụng mở rộng phần lưng trên để giảm cảm giác mỏi cho vùng cổ (Bài tập bắt đầu từ 1 phút 19 giây trong video mô tả).

Bước 1: Đan hai bàn tay vào nhau rồi vòng tay qua cổ
Bước 2: Khép hai khuỷu tay sát vào trong (Chú ý là khuỷu tay không mở rộng ra mà khép lại và chỉ thẳng về phía trước)
Bước 3: Hít vào, đồng thời cúi đầu xuống
Bước 4: Thở ra, đồng thời ngửa đầu lên và duỗi cơ lưng

Tiếp tục thực hiện động tác theo các bước trên. Tôi dùng ghế chống đỡ phần lưng để tạo ra lực duỗi cơ mạnh hơn.
Chúng ta sẽ chia làm 3 đợt, mỗi đợt bạn thực hiện 20 lần động tác này rồi tạm nghỉ, và lặp lại cho đến hết bài tập.

Lưu ý là khi hít vào thì cúi đầu xuống, lúc thở ra thì ngửa đầu lên, và dùng ghế làm trụ để duỗi cơ lưng trên nhé!

Bài tập duỗi lồng ngực

(Bài tập bắt đầu từ 2 phút 00 giây trong video mô tả)

Bước 1: Đặt bàn tay phải lên ngực trái
Bước 2: Tay phải ấn ngực, đồng thời nhấc cánh tay trái lên cao
Mọi người lưu ý là 2 động tác này tách biệt và diễn ra liên tiếp nhé.
Bước 3: Hạ cánh tay trái xuống theo chiều từ trái qua phải.

Sau khi thực hiện đủ 3 đợt, mỗi đợt 20 lần duỗi ngực, ta đổi bên: đặt bàn tay trái lên ngực phải, ấn nhẹ xuống, đồng thời nâng cánh tay phải lên sau đó hạ cánh tay xuống theo đường chéo từ phải qua trái. Chúng ta cũng chia làm 3 đợt, mỗi đợt sẽ thực hiện 20 lần động tác này rồi tạm nghỉ, và lặp lại cho đến hết.

Bên cạnh đó, bạn hãy theo dõi video hướng dẫn đính kèm để thực hành đúng động tác và hiệu quả hơn.
Để giảm cảm giác nhức mỏi vùng gáy nói riêng và cải thiện tư thế cổ nói chung, mỗi ngày chúng ta, đặc biệt là anh chị em dân văn phòng hãy dành ra ít phút thực hiện các bài tập nêu trên nhé!

Phòng khám Quận 2: Số 19 Đặng Hữu Phổ, P. Thảo Điền, Quận 2. Điện thoại: 0938 646 112

Phòng khám Quận 3: 107B Trương Định, P. Võ Thị Sáu, Quận 3. Điện thoại: 0932 055 088

Phòng khám Quận 7: 2-4 Nội khu Hưng Gia 1, P. Tân Phong, Quận 7. Điện thoại: 0705 100 100

Bài viết liên quan:

• Giảm Đau Lưng Với 3 Động Tác Hít Thở Đúng Cách
• Thế Ngủ Đúng Phòng Tránh Đau Lưng Theo Khuyến Cáo Của Chuyên Gia
• Các Tư Thế Sinh Hoạt Chuẩn Phòng Tránh Đau Lưng
• 10 Dấu Hiệu Nhận Biết Hội Chứng Ống Cổ Tay Mà Dân Văn Phòng Không Nên Coi Thường
• 10 Mức Độ Thoái Hóa Đốt Sống Cổ
• 5 Nguyên Nhân Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Hàng Đầu Trong Thế Giới Hiện Đại